Gruri është një ushqim që përdoret në një numër të madh vendesh në botë sepse ushqej, ushqen dhe ofron shumë përfitime për trupin kryesisht në fushën e shëndetësisë dhe rëndësia e drithërave në dietëTani mund ta gjeni në çdo dyqan, treg apo supermarket.
Nëse e përfshini grurin në dietën tuaj, do t’i siguroni trupit tuaj elementë të tillë si selenio, kalori, hekur, karbohidrate, Calcio, proteina, vitaminat e grupit B, fibra, magnez dhe yndyrna, ndër elementë të tjerë. Mund ta përfshini atë përmes çdo lloj ushqimi.
Disa veti të grurit:
» Do t'ju ndihmojë të luftoni sëmundjet e zemrës.
» Do t'ju sjellë shumë pushtet në trupin tuaj.
» Do t'ju ndihmojë të luftoni kapsllëk, si në a dietë me fibra të larta.
» Do t'ju mbrojë nga radikalet e lira.
» Do t'ju ndihmojë të shmangni lodhje.
» Do t'ju japë një efekt antirust.
» Do t'ju ndihmojë të parandaloni cáncer të mitrës, gjirit ose prostatës.
Çfarë është gruri?
Gruri (Triticum spp.) përcakton një grup drithërash të gjinisë Triticum. Ato janë barëra njëvjeçare të kultivuara në të gjithë botën të të cilave farë e ngrënshme Është baza e bukës, makaronave dhe shumë përgatitjeve të tjera. Shquhet për vetitë e saj elasticiteti i glutenit (Shiko përfitimet e glutenit), e cila lejon brumëra të ajrosur dhe për shkathtësinë e saj në kuzhinë. Kur konsumohet integral, ruan krundet dhe embrionin, ku janë përqendruar shumë lëndë ushqyese.
Varieteteve të grurit
- Hordeum vulgare ose gruri i zakonshëm: më i kultivuari, baza e bukëve dhe e ëmbëlsirave.
- T. turgidum var. durum ose gruri durum: i pasur me proteinë dhe karotenoide, ideale për makarona, semolina dhe kuskus; shih brumë bazë për makarona.
- otros: shkruar (T. monococcum), zhyt (T. dicoccum), horasani (T. turgidum ssp. turanicum) dhe të shkruara (T. aestivum var. spelta), të vlerësuara për profilin e tyre ushqyese dhe shije.
Vetitë dhe përbërja ushqyese
Gruri është mbi të gjitha burimi i energjisë për karbohidratet e saj (niseshte). Në miellrat e rafinuar, tretja e shpejtë e saj mund të rrisë glukozë në gjak; në versionin integral, krundja vonon përthithjen. Ajo siguron fibra e patretshme (vëllimi fekal) dhe sasi të vogla të fibrave i tretshëm (fruktane) me efekt prebiotik.
Proteinat variojnë nga 7-22% e peshës së thatë; rreth 80% është gluten, përgjegjës për elasticitetin e brumit. Përmban Vitaminat B (B1, B2, B3, B5, B6, folate), vitamina E, dhe minerale si magnez, ndeshje, hekur, zink y bakërNdër fitokimikatet e saj janë: ácido ferúlico, acid fitik dhe luteinë.
Vlera ushqyese për 100 g grurë të plotë (shih kalori për ushqim drithërash):
- kalorive: 340Ujë: 11%
- proteina: 13,2 g; Karbohidrate: 72 g; Sheqerna: 0,4 g; Fibra: 10,7 gYndyrë: 2,5 g
- Niacina B3: 5,46 mg (36%); Tiaminë B1: 0,383 mg (33% RDA); Riboflavinë B2: 0,115 mg (10%); B5: 0,954 mg (19%); B6: 0,3 mg (23%); Folat: 38 µg (10%); Vitaminë E: 1,01 mg (7%)
- Kalcium: 29 mg; Hekur: 3,19 mg (25%); Magnezium: 126 mg (35%); Fosfor: 288 mg (41%); Zink: 2,65 mg (% 28)
Përfitimet shëndetësore të mbështetura nga provat
Shëndeti i zorrëve: krundja vepron si prebiotik, përmirëson mikrobiotën, rrit vëllimin e fekaleve dhe zvogëlon rrezikun e kapsllëkut.
Funksioni kardiometabolikDrithërat e plota shoqërohen me një rrezik më të ulët të. sëmundje kardiovaskulare dhe profil më të mirë lipidik; kaliumi nxit eliminimi i toksinave dhe presionin e gjakut.
Kontroll glicemikGruri i plotë, për shkak të fibrave të tij, ndihmon në stabilizimin e glukozë dhe shmang majat pas vakteve krahasuar me miellrat e rafinuar.
Antioksidantët dhe lëkura: vitaminat B dhe zink Ato ofrojnë mbrojtje të dobishme antioksiduese kundër radikaleve të lira dhe mbështesin shëndeti i lëkurës.
rrezikun e kanceritNjë konsum më i lartë i drithërave të plota, përfshirë grurin, lidhet me një rrezik më të ulët të. Kanceri kolorektal dhe mund të mbështesë parandalimin në inde të tjera që varen nga hormonet.
Gluteni, sëmundja celiake, ndjeshmëria dhe alergjitë
El gluten Mund të shkaktojë një përgjigje imune tek njerëzit me. sëmundja celiakeTrajtimi është një dietë pa gluten (duke shmangur grurin, elbin, thekrën dhe ushqimet e përpunuara që i përmbajnë ato); për opsionet pa gluten, konsultohuni me bukë me fara pa gluten. Në ndjeshmëria ndaj grurit jo-celiake, simptomat tretëse dhe jashtëintestinale mund të jenë gjithashtu për shkak të fruktanet (FODMAP)Alergjia ndaj grurit, më e zakonshme në fëmijëri ose për shkak të ekspozimit në punë, kërkon shmangien e konsumit të tij.
Embrion gruri: vetitë, përfitimet dhe përdorimet
El embrion Është pjesa më ushqyese e drithërave të plota: e pasur me vitamina E (antioksidant), acide yndyrore thelbësore, vitaminat e Grupi B, proteinat dhe minerale të tilla si magnezi, fosfori dhe kaliumi. Ai mbështet shëndetin kardiovaskular, funksionin imunitar dhe ekuilibrin e sistemit nervor.
Si ta marrësh: në thekon ose pluhur, të përziera me kos, qumësht, supa, sallata ose si përbërës në brumëra dhe mbushje. Doza e rekomanduar: të rritur 1–3 vjeç lugë gjelle; fëmijë 1–3 lugë ëmbëlsire. Gjithashtu në dispozicion në perla/kapsula të vajit të embrionit.
Masa paraprakepërmban gluten; kontrollon marrja e kalorive në dieta me pak kalori dhe të moderuara në situata klinike që kërkojnë kufizim të yndyrës.
Krunde gruri: fibra, përfitime dhe kundërindikacione
El krunde (shtresat e jashtme të kokrrës) janë shumë të pasura me fibra e patretshme dhe komponime bioaktive (acide fenolike, lignanë, karotenoide). Ndihmon në kalimi i zorrëve; Provat evropiane e njohin efektin me ~10 g fibra krunde në ditë.
Kur duhet ta shmangni atëdieta me pak fibra (përgatitje për testin), lakër të IBD, divertikulitit akut, sindromës së zorrës së irritueshme me diarre dhe në sëmundja celiakeRritjet e menjëhershme (>20–30 g/ditë) mund të shkaktojnë gazrat dhe fryrje. Pirja e "ujit me krunde" pa krunde nuk ofron të njëjtat përfitime. Përfitimet; po, kur i gëlltitet të dyja.
Gruri në kuzhinë
Mielli i bardhë dhe ai i grurit të plotë është baza e panes dhe produkte të pjekura; përdoret gjithashtu në makarona, makarona, semolina, bulgur y kuskusDrithërat mund të zihen për gjellë, supa dhe. Salads; këshillohet ta lini në ujë për disa minuta Ore 12 më parë, si bishtajoret. Pjata të njohura: tabule me bulgur, gjellë tradicionale gruri dhe supave me perime dhe bishtajore, të cilat plotësojnë njëra-tjetrën nga ana ushqyese. Për ide me tortilje, shih breshka gruri.
Zgjedhja e versioneve integrale Sa herë që është e mundur, na lejon të përfitojmë nga fibrat, vitaminat, mineralet dhe fitokimikatet nga krundet dhe embrioni, duke rritur kështu efektet e tyre pozitive në shëndet.
