Kjo dietë është hartuar posaçërisht për njerëzit me diabet që duan të humbin peshë. Megjithatë, duhet të monitoroni me kujdes marrjen tuaj ditore të kalorive, pasi nuk mund të kalojë 1600 kalori.
Nëse e ndiqni këtë dietë me përpikëri, do të humbni rreth 2 kilogramë në 10 ditë . Do t'ju duhet të pini sa më shumë ujë të jetë e mundur, të paktën 2 litra në ditë . Gjithashtu, do t'ju duhet të pini çajra bimorë të hidhur, ta erëzoni ushqimin me kripë dhe lëng limoni dhe të bëni ndonjë lloj aktiviteti fizik.
Parimet kryesore të një diete 1600 kcal për njerëzit me diabet
Ndjekja e një diete miqësore me diabetin do të thotë të zgjedhësh ushqime të shëndetshme me masë dhe në kohë të rregullta. Kjo ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak , peshës dhe faktorëve të rrezikut kardiovaskular. Themeli janë frutat, perimet dhe drithërat e plota , së bashku me proteina të ligët dhe produkte qumështi me pak yndyrë.
Për të optimizuar kontrollin glicemik, kombinoni metodën e pjatës (gjysmë porcioni perimesh pa niseshte, një e katërta proteina të liga dhe një e katërta karbohidrate cilësore) me numërimin e karbohidrateve dhe vëmendjen ndaj indeksit glicemik . Vendosni orare të rregullta vaktesh dhe ushqimesh të lehta për të shfrytëzuar më mirë insulinën endogjene ose të administruar.
Hidratimi është thelbësor: jepini përparësi ujit dhe pijeve pa sheqer. Nëse keni nevojë të humbni peshë, një plan prej 1600 kcal mund të nxisë humbje graduale dhe të sigurt të peshës, me përfitime shtesë për zemrën dhe shëndetin metabolik. Gjithashtu, konsultohuni për kujdesin ndaj veshkave nëse keni sëmundje të veshkave të lidhura me diabetin.
Ushqime të rekomanduara
Zgjidhni karbohidrate të shëndetshme : fruta dhe perime, drithëra të plota (tërshërë, oriz kaf, bukë 100% integrale ), bishtajore (fasule, bizele, thjerrëza) dhe produkte qumështi me pak yndyrë . Gjatë tretjes, këto ofrojnë energji më të qëndrueshme sesa sheqernat e rafinuar.
Jepini përparësi ushqimeve me shumë fibra (perime, fruta të plota, arra , bishtajore dhe drithëra të plota) për të përmirësuar ndjesinë e ngopjes dhe për të moduluar përgjigjen glicemike.
Përfshini peshk të pasur me omega-3 (salmon, skumbri, ton, sardele) të paktën dy herë në javë për të mbështetur shëndetin tuaj kardiovaskular. Shmangni peshkun e skuqur dhe, nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, kufizoni speciet me përmbajtje të lartë merkurit.
Zgjidhni yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit ekstra i virgjër, vaji i kanolës, avokadoja dhe arrat, duke kontrolluar porcionet për shkak të dendësisë së tyre kalorike.
Gjeldeti dhe pula janë burime të shkëlqyera të proteinave të liga . Lakrat e sojës ofrojnë minerale dhe antioksidantë; kërpudhat kanë shumë pak kalori dhe janë të pasura me mikronutrientë; fasulet kontribuojnë në hekur dhe vitamina B; dhe djathi (mundësisht me pak yndyrë) ofron vitaminë B12 dhe vitaminë A.
Cilat ushqime duhet të shmangni ose kufizoni
Zvogëloni konsumin e bukës së bardhë dhe ushqimeve të rafinuara për shkak të indeksit të tyre të lartë glicemik. Shmangni çokollatat e energjisë me sheqer dhe ushqimet ultra të përpunuara me aditivë dhe ëmbëlsues të panevojshëm.
Kufizoni yndyrnat e ngopura (produktet e qumështit të plota, mishrat me yndyrë, mishrat e përpunuar) dhe eliminoni yndyrnat trans . Kontrolloni kolesterolin dietik (mishrat e organeve, të verdhat e vezëve të tepërta) dhe natriumin total , duke u përpjekur të mos tejkaloni 2300 mg/ditë, përveç nëse këshillohet nga një mjek.
Zgjidhni vaj ulliri ekstra të virgjër në vend të vajrave bimore shumë të përpunuara. Qumështi i plotë mund të përdoret në sasi të vogla nëse është e nevojshme për kalcium, por është më mirë të zgjidhni versione me pak yndyrë.
Si të Planifikoni: Metoda e Pjatës, Numërimi i Karbohidrateve dhe Indeksi Glicemik
Mbushni gjysmën e pjatës suaj me perime pa niseshte (spinaq, karrota, domate), një të katërtën me proteina të ligët (gjeldeti, pulë, ton) dhe një të katërtën e mbetur me karbohidrate cilësore (oriz kaf, bishtajore ose zhardhokë të moderuar). Shtoni porcione të vogla yndyrnash të shëndetshme dhe pijeni me ujë, çaj ose kafe të paëmbëlsuar.
Mësoni të numëroni karbohidratet duke lexuar etiketat dhe duke matur porcionet; shumë lista shkëmbimi lejojnë 12-15 g karbohidrate për opsion. Merrni parasysh indeksin glicemik për të përcaktuar përparësitë e burimeve që përthithen më ngadalë.
Menuja ditore (bazë)
Menuja ditore
Mëngjesi: 1 gotë qumësht pa yndyrë ose 1 kos pa yndyrë, 1 mollë dhe 1 fetë bukë e thekur integrale.
Një meze e lehtë në mes të mëngjesit: 1 copë frut sipas dëshirës tuaj.
Dreka: 1 porcion pulë, 1 porcion sallatë e përzier dhe 1 dardhë.
Në mes të pasdites: 1 kos i skremuar.
Meze e lehtë: 1 çaj bimor sipas zgjedhjes suaj, 2 kumbulla dhe 1 fetë bukë e thekur integrale.
Darka: 1 porcion mish të ligët, 1 porcion perime të ziera sipas zgjedhjes suaj dhe 1 mollë.
Para se të shkoni në shtrat: 1 infuzion bimor sipas zgjedhjes suaj.
Shembull alternativ brenda 1200–1600 kcal
Mëngjesi: Një fetë bukë integrale me reçel pa sheqer, 1/2 filxhan drithëra integrale me qumësht me pak yndyrë dhe 1 copë frut. Dreka: Sanduiç me grurë integrale me proteina të ligët, perime dhe fruta. Darka: Peshk i pjekur me një patate të vogël, perime dhe një simite integrale. Ushqim i lehtë: Kokoshka të thjeshta ose kos me pak yndyrë.
Rezultatet dhe siguria
Ndjekja e këtij plani ndihmon në ruajtjen e qëndrueshmërisë së sheqerit në gjak dhe mund të nxisë humbjen e peshës. Mosrespektimi i madhësive të porcioneve dhe orareve të vakteve mund të çojë në sheqer të lartë në gjak ose luhatje. Personalizoni planin tuaj me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor, rregulloni marrjen e natriumit nëse keni tension të lartë të gjakut dhe shmangni peshkun me përmbajtje të lartë merkur nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.
Një stil jetese me aktivitet të rregullt fizik , hidratim të mjaftueshëm, përzgjedhje ushqimesh të plota dhe kontroll të karbohidrateve e bën një dietë prej 1600 kcal të qëndrueshme, të larmishme dhe mbrojtëse të zemrës pa sakrifikuar shijen.
