Të ushqyerit shëndetshëm është bërë një nga temat më të diskutuara shpesh në konsultime dhe në mediat sociale. Megjithatë, ekspertët e të ushqyerit kanë kohë që dërgojnë një mesazh të qartë: dietat që premtojnë rezultate të shpejta përmes kufizimeve të rrepta rrallë funksionojnë në planin afatgjatë . Në vend që të fiksohen pas ndalimeve, nutricionistët mbështesin një qasje më fleksibile dhe realiste, të bazuar në ndryshime të vogla dhe të qëndrueshme.
Ky qëndrim nuk është një mendim i izoluar. Disa ekspertë të konsultuar bien dakord se çelësi nuk qëndron në eliminimin e ushqimeve, por në të mësuarit për të ngrënë më mirë , duke i dhënë përparësi produkteve të freskëta dhe duke kërkuar këshilla profesionale kur është e nevojshme. Provat mbështesin faktin se zakonet e qëndrueshme kanë një ndikim më të madh se çdo dietë e modës së fundit.
Dështimi i dietave kufizuese
Një nga pikat për të cilat nutricionistët bien më shumë dakord është se dietat shumë kufizuese janë të dënuara të dështojnë. Ismael Galancho, një nutricionist dhe komunikues shkencor, shpjegon se kufizimet e rrepta gjenerojnë një efekt rikthimi sepse truri reagon duke rritur dëshirën për atë që është e ndaluar. Ky "kufizim njohës" do të thotë që, edhe para se të fillojmë dietën, ne tashmë po mendojmë për ushqimet që nuk do të jemi në gjendje të hamë, gjë që rrit ankthin dhe mundësinë e braktisjes së planit.
Nga ana e saj, Lourdes de la Bastida, një nutricioniste në Spitalin Quirónsalud Córdoba, rekomandon shmangien e planeve tepër kërkuese që mund të çojnë në zhgënjim. Sipas përvojës së saj, pacientët që fillojnë me qëllime të vogla dhe realiste zakonisht i përvetësojnë ndryshimet brenda rreth një jave. Ajo shton se ndalimi i plotë i produkteve të caktuara vetëm sa rrit dëshirat për to.
Alternativa e propozuar nga të dy ekspertët është fleksibiliteti. Galancho mbështet dietat fleksibile, të cilat lejojnë përfshirjen e preferencave personale pa i bërë ato problem. Në këtë mënyrë, promovohet si përbërja e trupit ashtu edhe një marrëdhënie më e shëndetshme me ushqimin.
Rëndësia e planifikimit dhe ushqimit të vërtetë
Për të ruajtur një dietë të ekuilibruar pa iu drejtuar kufizimeve, organizimi është thelbësor. Lourdes de la Bastida sugjeron planifikimin e vakteve tuaja për javën dhe bërjen e një liste blerjesh për të shmangur improvizimin, i cili shpesh çon në zgjedhje më pak të shëndetshme. Ajo gjithashtu rekomandon dhënien përparësi ushqimeve të freskëta sezonale në përgatitje të thjeshta si perimet, sallatat me bishtajore, gazpaço ose supat.
Një tjetër këshillë e lehtë është të rrisni konsumin e frutave. Konsumimi i dy ose tre copave në ditë, të shpërndara në të gjitha vaktet tuaja, ju ndihmon të arrini një dietë më të plotë dhe ushqyese. Në të njëjtën linjë, nutricionisti Álvaro Vargas, i njohur për podkastin e tij 'A comer se aprende' (Të ngrënit është të mësuarit), këmbëngul se karbohidratet nuk janë armiku ; gjëja e rëndësishme është të zgjidhni versione me drithëra të plota, siç janë buka integrale, makaronat, orizi ose quinoa. Edhe një sanduiç mund të jetë i shëndetshëm nëse është bërë me bukë 100% integrale, humus, avokado, domate dhe rukola.
Vargas gjithashtu hedh poshtë mitin se sallatat janë vetëm një pjatë anësore. Të përgatitura mirë, ato mund të bëhen një pjatë kryesore shumë ushqyese. Çelësi është të përfshihet një burim i mirë proteinash, yndyrnash të shëndetshme dhe një shumëllojshmëri perimesh, duke kërkuar gjithmonë pjata të shëndetshme me makarona dhe opsione të lehta.
Shtesat ushqimore: Ato nuk janë opsioni i parë
Shqetësimi për performancën dhe shëndetin ka rritur konsumin e suplementeve dietike, por ekspertët paralajmërojnë se suplementet nuk duhet të zëvendësojnë një dietë të shëndetshme . Julio Sabio, një nutricionist, thotë se në praktikën e tij ai sheh shumë njerëz më të shqetësuar se cilin suplement të blejnë sesa për përmirësimin e dietës së tyre. Rekomandimi i tij është që së pari të investoni te një nutricionist i cili mund t'ju mësojë se si të ushqeheni mirë dhe vetëm atëherë, nëse është e nevojshme, të merrni në konsideratë çdo suplement.
Sabio thekson se shumë suplemente, të tilla si pluhuri i proteinave, magnezi dhe multivitaminat, blihen pa nevojë. Në një dietë të larmishme, këto lëndë ushqyese merren nga ushqimi. Për më tepër, konsumimi i më shumë proteinave sesa nevojitet nuk përkthehet në më shumë muskuj; teprica ose eliminohet ose përdoret si energji. Burimet më të mira të proteinave janë bishtajoret, tofu, peshku, vezët dhe produktet e qumështit, jo koktejet e proteinave.
Nutricionisti thekson gjithashtu se themeli i gjithçkaje është stërvitja, të ngrënit siç duhet dhe pushimi . Shtesat ushqimore, në çdo rast, janë një plotësues, jo një zëvendësues.
Roli i aktivitetit fizik dhe pushimit
Një rutinë e shëndetshme nuk kufizohet vetëm te dieta. Lourdes de la Bastida na kujton se aktiviteti fizik, pushimi i mjaftueshëm dhe menaxhimi i stresit janë po aq të rëndësishëm . Për ata që bëjnë një jetë sedentare, fillimi me një ecje 30-minutëshe çdo ditë është një hap i mirë i parë. Ngjitja e shkallëve, zbritja nga autobusi një ndalesë herët ose parkimi më larg janë gjithashtu mundësi të mira.
Julio Sabio pajtohet se ushtrimet janë thelbësore për arritjen e ndryshimeve të qëndrueshme. Pa aktivitet fizik, çdo dietë humbet efektivitetin e saj. Për më tepër, pushimi është thelbësor për rikuperimin dhe performancën. Nutricionistët rekomandojnë të flini mjaftueshëm dhe të mos e neglizhoni atë, pasi ndikon drejtpërdrejt në oreksin dhe zgjedhjet ushqimore.
Shkurt, nutricionistët e konsultuar bien dakord se çelësi i të ushqyerit të shëndetshëm nuk qëndron te dietat kufizuese, por te miratimi i zakoneve të qëndrueshme . Planifikimi i vakteve, zgjedhja e ushqimeve të freskëta, përfshirja e aktivitetit fizik dhe kërkimi i këshillave profesionale janë mjetet më efektive për përmirësimin e shëndetit afatgjatë. Harrimi i suplementeve të panevojshme dhe ndalimeve absolute është hapi i parë drejt ndryshimit të vërtetë.
