Lajmi i mirë është se ka shumë hapësirë për përmirësim. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, Optimizimi i dietës suaj mund të arrijë ulje midis 20% dhe 50%. në nivelet e triglicerideve. Çelësi është të humbni peshë nëse jeni mbipeshë, të zvogëloni sheqernat e thjeshta, të rrisni fibrat, të kufizoni fruktozën dhe alkoolin dhe të përfshini burime të omega-3. Nuk ka nevojë të teproni: me ndryshime të qëndrueshme me kalimin e kohës, trupi reagon.
Roli i mëlçisë dhe ushqyerja
Jo të gjitha trigliceridet vijnë nga yndyra që hani. Kur konsumoni më shumë sheqer ose alkool sesa keni nevojë, mëlçia e shndërron atë në trigliceride. dhe i dërgon ato në qarkullimin e gjakut. Kjo është arsyeja pse, për t'i ulur ato, shpesh është më e rëndësishme të reduktohet konsumi i sheqerit dhe alkoolit sesa i yndyrës dietike. Në fakt, nivelet e larta të triglicerideve shpesh shkojnë krah për krah me mëlçinë e dhjamosur (steatoza hepatike), dhe të dy problemet kanë një origjinë të përbashkët: një tepricë energjie që mëlçia nuk di si ta menaxhojë.
Disa studime të kohëve të fundit, siç është një përmbledhje e vitit 2023, konfirmojnë se Dietat mesdhetare shoqërohen me ulje të ndjeshme të triglicerideve. dhe përmirësime në shënuesit e mëlçisë yndyrore. Gjithashtu është treguar se kombinimi i një diete me pak sheqer me një Dietë 8-orëshe Agjërimi me ndërprerje mund të përshpejtojë përmirësimin e mëlçisë dhe reduktimin e këtyre yndyrnave. Sidoqoftë, mesazhi është i qartë: më pak sheqerna të lira, yndyrë me cilësi më të mirë dhe më shumë fibra krijojnë një efekt të kombinuar që mbron qarkullimin dhe funksionin e mëlçisë.
Ushqimet kryesore për të ulur trigliceridet
Peshqit me vaj (salmoni, sardelet, skumbri, toni) janë ushqimi kryesor. Omega-3 e saj pengon prodhimin e triglicerideve në mëlçi. Dhe në doza të larta (në formë suplementi dhe nën mbikëqyrje mjekësore), mund t’i ulë ato midis 14% dhe 25%. AHA rekomandon ngrënien e peshkut me vaj të paktën dy herë në javë. Një burim tjetër i fuqishëm bimor është... farat chiaNjë studim i vitit 2024 tregoi se marrja e 30 gramëve në ditë për tetë javë, brenda një diete me pak kalori, arriti një efekt të ngjashëm me vajin e peshkut.
Tërshëra dhe drithërat e plota ofrojnë fibra të tretshme, të cilat Zvogëlon sintezën e yndyrës në mëlçi.Shtimi i rreth 25 gramëve fibra të tretshme në ditë mund të ulë trigliceridet me 10% deri në 15%. Bishtajoret (thjerrëzat, qiqrat, fasulet) kombinojnë fibrat dhe proteinat bimore, dhe duke zëvendësuar disa karbohidrate të rafinuara, ato arrijnë ulje prej rreth 11% në studimet e kontrolluara. Arrat, veçanërisht arrat, dhe vaji i ullirit ekstra i virgjër plotësojnë pamjen: ato përmirësojnë profilin e yndyrës kur zëvendësojnë yndyrnat e ngopura. Frutat, megjithatë, duhet të hahen gjithmonë të plota dhe kurrë si lëng, sepse Lëngu përmban fruktozë të koncentruar të cilën mëlçia e shndërron direkt në trigliceride..
Zakonet e përditshme që bëjnë diferencën
Ushqimi ndihmon, por disa zakone janë po aq të rëndësishme. Zvogëloni sheqerin dhe fruktozën në më pak se 25 gramë në ditë Është një qëllim realist; thjesht kini kujdes me pijet e gazuara, ëmbëlsirat dhe drithërat me sheqer. Alkooli është një nga shkaqet më të zakonshme të triglicerideve të larta, kështu që moderimi ose shmangia e plotë e tij zakonisht jep rezultate të shpejta. Ushtrimet aerobike (ecja e shpejtë, vrapimi, noti) për të paktën 150 minuta në javë janë gjithashtu të dobishme. mund të ulë VLDL deri në 20%, sipas studimeve të ndryshme.
Humbja e peshës gjithashtu ka një efekt të matshëm: Çdo kilogram i humbur ul trigliceridet me rreth 2%.Nëse jeni mbipeshë, humbja midis 5% dhe 10% të peshës trupore do të bëjë një ndryshim të dukshëm në rezultatet e analizave të gjakut. Përveç kësaj, këshillohet të shmangni yndyrnat trans nga ushqimet e skuqura dhe ultra të përpunuara, të flini mjaftueshëm (mungesa e gjumit prish metabolizmin) dhe të kontrolloni belin. Kombinimi i të gjithë këtyre faktorëve është ajo që mbron vërtet zemrën dhe arteriet tuaja.
Kur të shkoni te mjeku
Dieta është mjeti i parë, por nuk është gjithmonë e mjaftueshme. Nëse trigliceridet mbeten të larta pavarësisht ndryshimeve, ose janë shumë të larta. (Mbi 500 mg/dL, gjë që rrit rrezikun e pankreatitit), duhet të konsultoheni me një mjek. Kjo është gjithashtu e këshillueshme nëse ka diabet, simptoma të shoqëruara, mëlçi të dhjamosur ose një histori familjare të sëmundjeve kardiovaskulare. Mjeku mund të vlerësojë nëse janë të nevojshme ilaçet ose shtesat e omega-3 në doza të larta, gjithmonë nën mbikëqyrje.
Trigliceridet i përgjigjen shumë mirë dietës, me ulje deri në 20-50%, sepse mëlçia i prodhon ato kryesisht nga sheqeri dhe alkooli i tepërt. Shtatë ushqime janë veçanërisht të dobishme: peshku me vaj, tërshëra, bishtajoret, arrat, farat chia, vaji i ullirit dhe perimet me fruta të plota. Por është po aq e rëndësishme të reduktohet konsumi i sheqerit, fruktozës nga lëngjet dhe alkoolit, si dhe ushtrimet dhe pak humbje peshe. Nëse, pavarësisht këtyre masave, nivelet e triglicerideve mbeten të larta ose janë shumë të larta, këshillohet të konsultoheni me një mjek. Ky përmbajtje është vetëm për qëllime informative dhe nuk zëvendëson vlerësimin e një mjeku ose nutricionisti.
