A doni të shënoni muskujt?
Nëse jeni një nga ata që mendojnë se e vetmja mënyrë për të shënoni muskujt dhe të kesh një trup të përcaktuar mirë do të thotë të shkosh në palestër, kështu që sot do t'ju japim një surprizë që me siguri do t'ju ndihmojë shumë: ushqyerje strategjike është faktori vendimtar.
ndjek dieta jonë Për një muaj, do t’i harrosh ato barkun dhe bicepsët e përcaktuar mirë. Nuk është një dietë shumë e vështirë, por është e nevojshme. ndiqe atë në mënyrë strikte për të arritur qëllimin, me planifikim dhe orare të makronutrientëve.
Java e dietës 1
Gjatë javës së parë duhet të zvogëloni bukën, duke kaluar në ngrënien e maksimumi 2 fetave të drithërave të plota në ditë. Është gjithashtu e nevojshme që eliminoj plotësisht alkoolit dhe ëmbëlsirave.
Essentialshtë thelbësore që pi shumë lëngje (sidomos ujë) ose ndonjë pije të gazuar pa kalori. Konsumoni gjithmonë karbohidrate në të njëjtën kohë dhe, nëse është e mundur, Para se të ushtroheni në mënyrë që të konsumohet sa më shumë që të jetë e mundur.
Për të rritur rezultatet: synoni për 1.6 deri në 2.2 g. proteina për kg të peshës në ditë, të ndarë në boluse prej 25 deri në 30 g për porcion, duke i dhënë përparësi proteinave me vlerë të lartë biologjike. Leucina është çelësi: kërkoni disa 3 g leucinë për konsum duke shtuar burime shtazore ose një përzierje perimesh të planifikuar mirë.
Hidratohuni të paktën me 35 ml për kg të peshës dhe shtoni 500 deri në 1000 ml për çdo orë stërvitje, duke shmangur sheqernat e shtuar.
Java e dietës 2
Ulni yndyrën në maksimum, duke konsumuar një kapak prej një lugë çaji vaj ulliri në ditë. Shtoni një pjatë me perime në drekë dhe darkë dhe hani shumë proteina (pulë, gjeldeti, peshk me vaj, etj.).
Mbajini yndyrnat të shëndetshme, por kontrolloni sasinë. Zgjidhni peshk me vaj dhe arra në porcione të vogla për të siguruar omega-3 me një efekt anti-inflamator. Nëse jeni një stërvitës force, vakti juaj pas stërvitjes mund të përfshijë proteina dhe karbohidrate në një raport afërsisht 1:1 për të rikuperuar glikogjenin dhe për të riparuar muskujt.
Përfshin një të vetme mashtrojnë vaktin Çdo dy javë nëse keni nevojë mendërisht, duke shmangur të ngrënit me tepri dhe duke i dhënë përparësi cilësisë. Hani një darkë të lehtë me pak karbohidrate për të nxitur oksidimin e yndyrës gjatë natës.
Java e dietës 3
konsumoj makarona dhe perime në avull. Maksimizoni marrjen e lëngjeve me marrje të mëdha uji dhe çajra të ëmbëlsuar pa sheqer. Vazhdoni të mbani larg yndyrat dhe ëmbëlsirat.
Aplikoni periodizimi i karbohidrateveMë shumë karbohidrate në ditët me intensitet të lartë dhe më pak në ditët me ushtrime të lehta. Shmangni karbohidratet që përthithen shpejt pranë kohës së gjumit dhe jepini përparësi perimeve, proteinave dhe yndyrnave të mira për darkë. Nëse do të hani ngadalë pas stërvitjes, një hirrë ose koktej perimesh cilësor mund të jetë i dobishëm në një rast të vetëm.
Java e dietës 4
Ulni marrjen e lëngjeve krahasuar me javën e kaluar për të ndihmuar muskujt tuaj të bëhen më të përcaktuar. Rritni konsumin e proteinave (mish, gjeldeti, bishtajore, etj.). Hani disa erëza që ndihmojnë në djegien e dhjamit si speci kajen.
Bëjeni me mençuri: nuk ka të bëjë me dehidratimin, por me shmangni mbajtjenMbani hidratim të përgjegjshëm dhe mos e manipuloni natriumin në mënyrë agresive. Përforconi gjumin me 7 deri në 9 orë dhe menaxhoni estrés për të ulur kortizolin, gjë që e bën të vështirë përkufizimin.
Çfarë është përkufizimi i muskujve?
Përkufizimi është faza për humb dhjamë ruajtja e masës së ligët të integruar në vëllim. Nuk ka të bëjë vetëm me humbjen e peshës. Shtimi i masës muskulore dhe humbja e yndyrës në të njëjtën kohë është kompleks përveç për fillestarët; kjo është arsyeja pse dietë e saktë dhe stërvitja e forcës është thelbësore.
Makronutrientët dhe koha e zgjuar
- Proteinat: 1.6 deri në 2.2 g për kg në ditë në 4 deri në 5 të shtënaBurimet shtazore dhe bimore janë të vlefshme; nëse zgjidhni bimë, rregulloni sasinë për t'u siguruar leucinë mjaft.
– Karbohidratet: i jep përparësi integraleve dhe shpërndan kryesisht në mëngjes, para dhe pas stërvitjesPër forcë, një raport 1:1 me proteina; për qëndrueshmëri, një raport 4:1 në favor të karbohidrateve, varësisht nga kërkesa.
– Yndyrat: mos i demonizoni. Përdorini. vaj ulliri, avokado, arra dhe omega 3 për rolin e tyre anti-inflamator.
– Krononutricioni: shmangni darkat e pasura me karbohidrate dhe respektoni 2 deri në 3 orë midis vakteve të rënda dhe stërvitjes së vështirë.
Ushqimet e rekomanduara për t'u shmangur
- Proteina e ligët: pulë, gjeldeti, vezë, peshk, butak, tofu, sojë e teksturuar, produkte qumështi të skremuar.
- Karbohidratet komplekse: tërshërë, oriz kaf, bukë dhe makarona integrale, patate dhe patate të ëmbla, quinoa dhe bishtajore.
- Yndyrna të shëndetshmevaj ulliri, arra dhe fara, avokado, peshk me vaj.
- Evita: sheqerna të shtuara, ushqime ultra të përpunuara, ushqime të skuqura, salçiçe me yndyrë, salca komerciale dhe alkool.
Shtesë dhe siguri opsionale
ju mund të konsideroni hirrë ose kazeinë, kreatinë, aminoacide esenciale ose kafeinë sipas tolerancës. Jepini përparësi marka të sigurtaShmangni substancat e ndaluara dhe konsultohuni me një profesionist nëse keni ndonjë pyetje. Shtesat e vitaminës D dhe omega-3 mund të jenë të dobishme kur dieta ose rrezet e diellit janë të pamjaftueshme.
Stërvitje dhe pushim
forca e trenit 3 deri në 5 herë në javë, me teknikë dhe progres të kontrolluar. Shmangni stërvitjen me intensitet maksimal çdo ditë dhe respektoni pushimin e muskujve. Flini 7 deri në 9 orë për të optimizuar shërim dhe të kontrollojë kortizolin.
Dhe kaq është e gjitha. Nëse i ndiqni këto këshilla për një muaj, do të jeni në gjendje të zvogëloni yndyrën që ngjitet në barkun tuaj dhe arrin bark dhe muskuj të përcaktuar mirë. Me qëndrueshmëri, një dietë të saktë, stërvitje forcuese dhe shumë pushim, përkufizimi arrihet në mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme, pa përdorur rrugë të shkurtra të rrezikshme.
