Farat e lulediellit, të njohura edhe si pipa, ato janë një ushqim Ka një sasi të madhe lëndësh ushqyese, prodhon shumë përfitime për trupin dhe ka një shije të pasur dhe të veçantë. Do të jeni në gjendje të fitojnë ato në çdo dyqan, dyqan ushqimor ose dyqan ushqimesh natyrale.
Tani, është e rëndësishme të përmendet se nëse përfshini farat e lulediellit në dietën tuaj, do t'i siguroni trupit tuaj elementë të tillë si karbohidratet, magnez, yndyrna të shëndetshme, acide yndyrore, ndeshje, proteinat, Calcio, vitamina E y kalium ndër lëndët e tjera ushqyese.
Disa veti të farave të lulediellit:
» Ata do të përmirësohen funksionin e trurit tuaj.
» Ata do t'ju ndihmojnë për të shmangur vuajtjet nga problemet e qarkullimit të gjakut dhe kardiovaskulare.
» Do të përmirësohet performancën e atletëve.
» Kjo do t'ju ndihmojë për të shmangur lëndimet fizike.
» Do të përmirësohet gjendja e lëkurës tuaj.
» Do t'ju ofrojë një efekt antioksidant.
» Ata do t'ju ndihmojnë për të trajtuar dekalcifikimin ose sëmundjet që lidhen me kockat.
Përfitime dhe prona të zgjeruara
I pasur me yndyrna mono dhe poli të pangopura, kontribuojnë në ekuilibrin e kolesterolit (rrit HDL dhe ul LDL) dhe ndihmojnë në uljen e triglicerideve. fibër mbështet tranzitin e zorrëve dhe lufton kapsllëkun; me vetëm 2 tbsp ju merrni rreth 2,4 g fibra. Përveç kësaj, përmbajtja e saj në fibra proteina vegjetale (≈5 g për 2 lugë gjelle) nxit ruajtjen dhe zhvillimin e masës muskulore.
Ata gjithashtu promovojnë ngopje dhe mund të mbështesin menaxhimin e peshës për shkak të kombinimit të proteinave, fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme. Megjithatë, ato kanë dendësi të lartë energjie, kështu që është më mirë të moderoni porcionin tuaj (2 lugë gjelle ofrojnë rreth 143 kcal).
Magnezi dhe triptofan kontribuojnë në sintezën e serotoninës, duke ndihmuar në. menaxhuar stresin, ankth dhe gjumë më i mirë. vitamina E, seleni dhe fitokimikatet e tjera ushtrojnë një efekt të fuqishëm antirust, i dobishëm për vonimin e plakjes së lëkurës dhe mbrojtjen nga dëmtimi oksidativ.
Ata kontribuojnë kolina, seleni dhe vitamina E, lëndë ushqyese me efekte neuroprotektive të lidhura me kujdesin e funksionet njohëse. zink mbështet fertilitetin mashkullor dhe acid folik Është thelbësore në fazat me kërkesë të lartë (për shembull, shtatzënia). magnez nxit relaksimin vaskular dhe ndihmon në kontrollin e. presionin e gjakutProfili i tij mineral (kalcium, fosfor dhe magnez) kontribuon në shëndeti i kockave dhe muskulor.
Informacion ushqyes dhe servirje e rekomanduar
Për çdo 100 g e farave të lulediellit: ≈ 584 kcal, 21 g proteina, 51 g yndyrë totale (≈4 g të ngopura dhe ≈42 g të pangopura), 20 g karbohidrate (≈3 g sheqerna), dhe 9 g fibra; natrium ≈9 mg. Mikronutrientë kryesorë: vitamina E, acid folik, magnez, selenio, zink y kodër.
Një pjesë praktike është e 30 g (≈¼ filxhan): 160-170 kcal, 5–6 g proteina, ≈14 g yndyrë (kryesisht të pangopura) dhe 2–3 g fibra. Kjo porcion optimizon marrjen e lëndëve ushqyese pa tejkaluar kaloritë.
Si t’i konsumoni ato në mënyrë korrekte
- Mënyrat e përdorimitnatyral si një meze e lehtë, në sallata, kos, smoothie, kremra, bukë, krisur shtëpiak, granola dhe tasa me bollgur. Ato mund të blihen me ose pa lëvore, të gjalla ose të pjekura, me ose pa kripë.
- Preferencat e shëndetshme: prioritizimi i versioneve pa kripë për t'u kujdesur për presionin e gjakut.
- Me guaskëe çon farën në gojë, e thyen lëvozhgën me dhëmbë dhe e nxjerr kokrrën; shmangni gëlltitjen e guaskës.
- Derivatet: prej tyre është bërë edhe vaj luledielli.
Varietetet dhe përdorimet e zakonshme
Ekzistojnë tre lloje që përdoren zakonisht me profile të ndryshme yndyre: linoleik (më i zakonshmi në konsum), oleik (më i pasur me acid oleik) dhe NuSun (ekuilibër i ndërmjetëm, i përdorur gjerësisht në industrinë e naftës). Këto ndryshime ndikojnë në stabiliteti dhe shija e Produkti përfundimtar, por të gjitha janë të vlefshme në një dietë të ekuilibruar.
Masat paraprake dhe efektet anësore të mundshme
- Dendësia kalorifike: Të ngrënit shumë mund të çojë në shtim në peshë.
- sodiumVersionet e kripura rrisin marrjen e kripës; moderoni marrjen e kripës nëse doni të kontrolloni marrjen e kripës. presionin e gjakut.
- Metalet gjurmëKonsumi i tepërt mund të rrisë ekspozimin ndaj kadmium; respektoni racionin ditor.
- alergji: e pazakontë, por e mundshme (skuqje, kruajtje ose simptoma të tjera).
- Tretës: gëlltit predhë ose sasi të mëdha mund të shkaktojnë kapsllëk ose siklet.
- Tepricat e mikronutrientëve: Marrjet shumë të larta mund të rrisin tepër ndeshje o selenio.
Ide dhe receta të shëndetshme
Fara luledielli të pjekura dhe të spërkatura me erëza
Përbërësit: ⅓ filxhan fara; 1 lugë çaji ujë; ½ lugë çaji pluhur kerri; një majë kripe; ½ lugë çaji vaj ulliri.
përpunimPërzieni farat, ujin, pluhurin e kerrit dhe kripën. Skuqeni me vaj në zjarr mesatar. nxitje derisa të marrë ngjyrë kafe të artë. Ftoheni para se ta ruani në një enë hermetike.
Biskota energjike me fara
Përbërësit1 filxhan mjaltë; 3 lugë gjelle margarinë dhe 3 lugë gjelle gjalpë; 1 lugë çaji vanilje; 2/3 filxhan miell të bardhë dhe 2/3 filxhan miell gruri të plotë; 1 filxhan bollgur; 1/2 lugë çaji pluhur pjekjeje; 1/4 lugë çaji kripë; 1/2 filxhan fara luledielli të pakripura; 1/2 filxhan qershi të thata të grira; 1 vezë; 1/2 lugë çaji ekstrakt bajamesh.
përpunimPërzieni përbërësit e lagësht; shtoni përbërësit e thatë; shtoni farat dhe frutat. Shërbejeni në letër pjekjeje dhe piqem në 180ºC për 8-10 minuta derisa të marrë ngjyrë kafe të artë.
Granola luledielli e bërë në shtëpi
PërbërësitPërbërësit: 300 g tërshërë; ½ filxhan fara luledielli; ½ filxhan bajame; ½ filxhan fara kungulli; ¼ filxhan fara susami; ¼ filxhan thekon kokosi (opsionale); ¼ lugë çaji kanellë; ¼ lugë çaji kripë; ¼ filxhan ujë; ¼ filxhan vaj luledielli; ½ filxhan mjaltë; 2 lugë gjelle sheqer kaf; ½ lugë çaji vanilje; 1 filxhan fruta të thata të përziera.
përpunimpërzieni përbërësit e thatë; ziejeni ujin, vajin, mjaltin dhe sheqerin; hidhni mbi përbërësit e thatë dhe piqeni në 135ºC për ~60 minuta, duke i përzier herë pas here. pjekje homogjeneMbajeni në frigorifer.
Pyetjet e bëra më shpesh
- Sa kalori kanë ato? Një grusht (28–30 g) siguron ~160-170 kcal, 5–6 g proteina, ~14 g yndyrë dhe 2–3 g fibra.
- A shëndoshen? Jo nëse konsumohet me moderimNgopja e saj e lartë mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit.
- Sa për të ngrënë në ditë? Një racion i 30 g Është një udhëzues i dobishëm; përshtateni sipas nevojave dhe aktivitetit tuaj.
- A shkaktojnë kapsllëk? Mund të ndodhë nëse ju gëlltit guaskën ose nëse konsumohen me tepricë.
Origjina dhe kuriozitetet
Tubat vijnë nga luledielli (Helianthus annuus), bimë e familjes Asteraceae me origjinë nga Amerika Veriore dhe QendroreBotanikisht, tubi komercial përfshin një guaskë që mbron drithëra të ngrënshme. Vende si Rusia, Kina, Shtetet e Bashkuara dhe Argjentina Ato dallohen për prodhimin e tyre. Në treg gjenden i gjallë ose i pjekur, me ose pa kripë, dhe me të ndryshme me aromë në disa rajone.
Integrojini ato me vetëdije — duke i dhënë përparësi versioneve pa kripë, duke respektuar Porcion 30g dhe kombinimi i tyre me fruta, perime dhe drithëra të plota - ju lejon të përfitoni nga dendësia e tyre e jashtëzakonshme ushqyese për shëndetin e zemër, tru, Piel, muskujt dhe huesos.
