Fruti luan një rol shumë të rëndësishëm në shëndet gjatë mëngjesit . I pasur me sheqerna natyralë , fruti i siguron trupit energji . Për më tepër, përmbajtja e tij e lartë e ujit ndihmon në hidratimin dhe eliminimin e mbeturinave falë përmbajtjes së tij të fibrave . Për të marrë këto tre përfitime - hidratim , energji dhe përmirësim të tranzitit të zorrëve - frutat e mëposhtme janë më të përshtatshmet:
Kumbull , grejpfrut, portokall, ananas, banane, mollë, luleshtrydhe, kivi, qershi, mjedra, shalqi.
Të gjithë e dinë që mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Ai jo vetëm që i siguron trupit lëndët ushqyese të nevojshme për energji gjatë gjithë ditës, por edhe e rehidraton trupin pas orëve të gjata të gjumit dhe pasivitetit gjatë natës. Përfshirja e frutave në këtë vakt të parë ndihmon në aktivizimin e metabolizmit , stabilizimin e sheqerit në gjak dhe kujdesin për sistemin tretës që nga fillimi.
Përfitimet e ngrënies së frutave për mëngjes
Konsumimi i frutave për mëngjes është një nga zakonet më të rekomanduara nga nutricionistët sepse kombinon ujin , fibrat , vitaminat, mineralet dhe antioksidantët në një ushqim të vetëm. Ky kombinim nxit një fillim më aktiv të ditës , përmirëson performancën fizike dhe mendore dhe ndihmon në ruajtjen e ndjenjës së ngopjes gjatë gjithë mëngjesit.
Frutat sigurojnë glukozë të çliruar natyrshëm që vepron si karburant për trurin pa shkaktuar rritje të ndjeshme të sheqerit në gjak kur zgjidhen varietete të pasura me fibra dhe me një indeks glicemik të moderuar . Përveç kësaj, prania e vitaminës C, polifenoleve dhe antioksidantëve të tjerë ndihmon në uljen e lodhjes dhe mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ i përditshëm.
Një tjetër përfitim kyç është efekti i saj në jashtëqitje . Fibra e tretshme dhe e patretshme në fruta si mollët , kivitë , dardhat dhe manaferrat përmirëson konsistencën e jashtëqitjes, parandalon kapsllëkun dhe ndihmon zorrët të funksionojnë më rregullisht - diçka veçanërisht e dobishme kur frutat hahen me stomak bosh në mëngjes ose me mëngjes. Kjo fibër gjithashtu ndihmon në eliminimin e mbeturinave nga trupi, duke lehtësuar detoksifikimin natyror.
Vlen të kujtohet se opsioni më i mirë është të hani fruta të plota , jo t’i pini si lëng. Shtrydhja e tyre largon shumë fibra dhe sheqeri përthithet shumë më shpejt, duke rritur indeksin glicemik. Ngrënia e të gjithë frutave kërkon përtypje, rrit ndjesinë e ngopjes dhe ruan shumicën e vitaminave të tyre.
Frutat më të mira për mëngjes dhe pse funksionojnë kaq mirë
Përveç frutave të përmendura më parë (kumbulla, grejpfruti, portokalli, ananasi, bananeja, molla, luleshtrydhet, kivi, qershia, mjedrat, shalqiri), ka disa që dallohen në një mënyrë të veçantë për profilin e tyre ushqyes kur konsumohen në mëngjes.
- Fruta të kuqe (boronica, mjedra, luleshtrydhe)Ata janë shumë të pasur me antioksidantëAto përmbajnë vitaminë C dhe fibra, me një përmbajtje të moderuar sheqeri. Ndihmojnë në rregullimin e glukozës, zgjasin ndjesinë e ngopjes dhe janë ideale për t’u shtuar në kos, tërshëra ose musli.
- mollëAi ofron pektinë, një Fibra e tretshme Përmirëson tretjen, ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe krijon një ndjesi të zgjatur ngopjeje. Është një frut shumë i gjithanshëm që shkon mirë me Canelaarra ose gjalpë arrash.
- Plátano: Burimi i kalium dhe magnez, i rekomanduar për njerëzit aktivë ose ata që stërviten në mëngjes. Niseshteja e saj rezistente siguron energji të qëndrueshme dhe, e kombinuar me proteina ose yndyrna të shëndetshme, parandalon rritjen e shpejtë të glukozës.
- Portokalli dhe agrumet e tjeraPortokallet, grejpfrutët ose mandarinat e plota ofrojnë shumë. vitamina CUjë dhe fibra. Ato ndihmojnë në luftimin e lodhjes së mëngjesit dhe përmirësojnë përthithjen e hekur nga ushqime të tjera.
- KiviVlerësuar shumë për rregullojnë tranzitin e zorrëve Falë përmbajtjes së fibrave dhe enzimave tretëse, ajo ofron më shumë vitaminë C sesa shumë fruta agrume dhe ka një indeks të ulët glicemik.
- PapajaI pasur me vitamina A dhe C, kalium dhe fibra. Përmban enzimën papaingjë që lehtëson tretjen dhe mund të jetë shumë interesante për njerëzit me tretje të rëndë që nga orët e para të mëngjesit.
- PeraPërmbajtja e saj e lartë në ujë Dhe përmbajtja e tij në fibra e bën atë një frut hidratues dhe të ngopur. Është i përshtatshëm për ata që duhet të kontrollojnë marrjen e sheqerit pa hequr dorë nga ëmbëlsia natyrale.
- rrushAto ofrojnë antioksidantë dhe energji të shpejtë. Këshillohet të kontrolloni sasinë, veçanërisht për njerëzit që kërkojnë [një dietë/shtesë ushqimore specifike/etj.]. kontrolli i peshës ose glukozën në gjak, dhe gjithmonë i shoqëroni ato me proteina ose yndyrna të shëndetshme.
Asnjë frut nuk është "i keq" për mëngjes, por nëse doni të shmangni rritjen e shpejtë të sheqerit dhe urinë e hershme, është e preferueshme t'i jepni përparësi atyre që përmbajnë më shumë fibra dhe kanë një ndikim të moderuar glicemik, duke i rezervuar ato më të ëmblat ose shumë të pjekura për t'i kombinuar me ushqime të tjera që balancojnë përgjigjen metabolike.
Kombinimet më të mira
Idealisht, frutat e mëngjesit duhet të kombinohen me ushqime të tjera që ofrojnë lëndë ushqyese dhe ndihmojnë tretjen gjatë orëve të para të ditës. Frutat duhet të shoqërohen me ushqime të tjera që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të qëndroni aktivë deri në vaktin tuaj të radhës pa pasur nevojë për një meze të lehtë.
Ushqimet që rekomandojmë janë si më poshtë:
Kos, një fetë bukë integrale , djathë i lehtë, vezë, qofte misri ose orizi, çdo ushqim tjetër që ofron një dozë të adaptuar të karbohidrateve të shëndetshme.
Për më tepër, për të arritur një mëngjes vërtet të ekuilibruar dhe të plotë, këshillohet që pjata të përfshijë tre grupe kryesore lëndësh ushqyese:
- Fruta të pasura me fibra: mollë, kivi, manaferra të kuqe, dardhë, fruta agrume, papaja, etj.
- proteina cilësore: kos natyral ose grek, kefir, djathë i freskët, vezë, një fetë proshutë cilësore ose alternativa me bazë bimore si kosi i sojës.
- Yndyrna të shëndetshmearra (bajame, arra, lajthi), fara (chia, kungull), Aguacate ose gjalpë arrash pa sheqer të shtuar.
- Karbohidratet komplekse (opsionale): thekon tërshëre, musli tradicional, bukë integrale ose gjysmë integrale.
Disa shembuj praktikë përfshijnë kosin me manaferra dhe arra, bukën e thekur me grurë të plotë me gjalpë kikiriku dhe feta bananeje, një tas me bollgur me copa molle dhe kanellë, ose një tas me papaja me kos dhe fara chia. Këto kombinime ofrojnë ngopje , energji të qëndrueshme dhe një gamë të gjerë mikronutrientësh pa përdorur pasta ose drithëra të rafinuar.
Frutat sezonale
Natyra është krijuar mirë dhe është e dobishme të dihet se frutat dhe ushqimet sezonale janë më të përshtatshmet për konsum në varësi të kohës së vitit . Gjatë gjithë vitit, mund të blini fruta sezonale në supermarkete. Konsumimi i frutave sezonale është thelbësor sepse, përveçse janë më pak të kushtueshme, ato do të jenë më të pjekura , do të kenë shije më të mirë dhe do t'i sigurojnë trupit vitaminat që i nevojiten në dimër ose verë.
Zgjedhja e frutave sezonale do të thotë gjithashtu më pak përpunim , pasi ato nuk kërkojnë periudha të gjata ruajtjeje në frigorifer ose transport të gjerë. Kjo përkthehet në ruajtje më të mirë të vetive të tyre ushqyese dhe një ndikim më të ulët në mjedis. Për shembull, në muajt e ngrohtë, frutat me përmbajtje të lartë uji, siç janë shalqiri dhe pjepri, janë të bollshme dhe ndihmojnë në luftimin e nxehtësisë; ndërsa në stinët më të ftohta, mbizotërojnë frutat agrume, mollët dhe dardhat, të cilat ofrojnë një sasi më të lartë të vitaminës C dhe antioksidantëve që janë shumë të dobishëm për sistemin imunitar.
Është gjithashtu e mençur t’i kushtosh vëmendje thirrjes së natyrës. Ndonjëherë trupi juaj dëshiron një frut të caktuar, ose ju duket se një frut i caktuar është veçanërisht i kënaqshëm. Është e rëndësishme ta dalloni këtë dhe të ndiqni dëshirat tuaja. Këto ushqime ose fruta që trupi juaj kërkon ka të ngjarë të sigurojnë vitaminat që ju nevojiten në atë kohë specifike të vitit.
Përtej sezonalitetit, këshillohet që të ndryshoni konsumin e frutave gjatë gjithë javës për të përftuar një gamë më të gjerë fitonutrientësh . Alternimi i frutave të kuqe, frutave agrume, frutave të verdha dhe frutave jeshile siguron praninë e llojeve të ndryshme të antioksidantëve, secili me funksione plotësuese në mbrojtjen e trupit.
Përfshirja e rregullt e frutave në mëngjes, kombinimi i tyre me proteina dhe yndyrna të shëndetshme, si dhe prioritizimi i frutave sezonale, është një strategji e thjeshtë për të përmirësuar cilësinë ushqyese të dietës suaj, për të kontrolluar më mirë oreksin dhe për të shijuar më shumë energji dhe qartësi mendore që nga fillimi i ditës.