Ky është një plan diete që do t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt. Është shumë i lehtë për t'u ndjekur dhe ideal për t'u përdorur gjatë motit të ngrohtë. Bazohet kryesisht në ngrënien e kosit me pak yndyrë me drithëra , të kombinuar me fruta, perime dhe porcione të vogla proteinash të liga. Nëse e ndiqni në mënyrë strikte, mund të humbni rreth 1 kilogram në vetëm 4 ditë, falë reduktimit të ndjeshëm të kalorive, duke ruajtur njëkohësisht ndjesinë e ngopjes.
Nga çfarë përbëhet dieta me kos të skremuar dhe drithëra?
E ashtuquajtura dietë me kos , ose dieta me kos me pak yndyrë dhe drithëra, është një plan me shumë pak kalori që i kushton shumë rëndësi kosit. Në versionin e saj klasik, ajo rekomandon konsumimin e të paktën tre racione kos në ditë , të shoqëruar me fruta, perime dhe sasi të vogla proteinash të ligët dhe drithëra të plota. Në këtë dietë të veçantë, fokusi është te kosi me pak yndyrë dhe drithëra, i cili shfaqet pothuajse në çdo vakt.
Qëllimi kryesor është të zvogëlohet në mënyrë drastike marrja ditore e kalorive për të arritur humbje të shpejtë në peshë . Kosi siguron proteina dhe probiotikë, ndërsa drithërat (mundësisht drithërat integrale dhe me pak sheqer të shtuar) shtojnë fibra dhe disa karbohidrate për energji. Rezultatet zakonisht janë të dukshme brenda pak ditësh, por ky është një plan afatshkurtër që nuk duhet të ndiqet për një kohë shumë të gjatë për të shmangur mangësitë ushqyese.
Përfitimet e kosit të skremuar dhe drithërave në humbjen e peshës
Kosi pa yndyrë është një zgjedhje e mirë ushqimore për ata që përpiqen të humbin peshë, për sa kohë që është pjesë e një diete të ekuilibruar. Ai ofron proteina me cilësi të lartë që rrisin ngopjen dhe ndihmojnë në kontrollin e oreksit gjatë gjithë ditës. Është gjithashtu një burim kalciumi dhe vitaminash B , lëndë ushqyese që luajnë një rol në metabolizmin e energjisë dhe funksionimin e duhur të muskujve dhe kockave.
Një avantazh tjetër është përmbajtja e tij probiotike , baktere të dobishme që mund të ndihmojnë në përmirësimin e mikrobiotës së zorrëve. Një zorrë e shëndetshme është e lidhur me një menaxhim më të mirë të glukozës, uljen e inflamacionit dhe një peshë trupore më të qëndrueshme. Kjo shpjegon pse shumë studime e lidhin konsumin e rregullt të kosit me një kontroll më të mirë afatgjatë të peshës, gjithmonë brenda kontekstit të një stili jetese të shëndetshëm.
Drithërat, nga ana e tyre, mund të jenë një plotësues i mirë nëse zgjidhen me mençuri. Më të rekomanduarat janë drithërat e plotë pa sheqerna të shtuar , siç janë tërshëra ose thekon e thjeshtë gruri të plotë, të cilat përmbajnë më shumë fibra dhe mikronutrientë sesa opsionet e rafinuara. Fibra rrit ndjesinë e ngopjes, ndihmon në rregullimin e jashtëqitjes dhe mund të kontribuojë në një përgjigje më të mirë të glukozës në gjak.
Është e rëndësishme të theksohet se shumë drithëra komercialë, madje edhe ato që tregtohen si "të shëndetshme" ose "për humbje peshe", përmbajnë sasi të larta sheqeri të shtuar dhe miellrash të rafinuar. Këto produkte kanë më shumë kalori, ofrojnë më pak fibra të vërteta dhe mund të shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak dhe rritje të oreksit më pas, duke i bërë ato të papërshtatshme për një dietë për humbje peshe.
Rreziqet dhe kufizimet e dietave të bazuara pothuajse tërësisht në një ushqim të vetëm
Ndërsa kjo dietë me kos dhe drithëra me pak yndyrë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt , nutricionistët paralajmërojnë se nuk është një plan i ekuilibruar për t'u ndjekur afatgjatë. Është një shembull i një diete shumë kufizuese, e fokusuar pothuajse tërësisht në një lloj ushqimi, duke përjashtuar grupe të rëndësishme si yndyrnat e shëndetshme, një larmi të mirë karbohidratesh komplekse dhe një gamë të gjerë proteinash.
Ndjekja e këtij modeli për më shumë se disa ditë mund të çojë në mangësi vitaminash dhe mineralesh , humbje të masës muskulore dhe një marrëdhënie të pashëndetshme me ushqimin. Për më tepër, ulja drastike e kalorive rrit rrezikun e një efekti rikuperimi: kur dieta mbaron dhe rifillon të hahet si zakonisht, trupi tenton të rifitojë peshën e humbur dhe madje të shtojë më shumë, veçanërisht nëse përpjekja kompensohet me të ngrënit me tepri ose me konsumimin e tepërt të ushqimit.
Një rrezik tjetër është se, tek njerëzit me një histori të çrregullimeve të të ngrënit ose dëshirave të konsiderueshme për ushqim, këto dieta "të shpejta" mund të përforcojnë modelet kufizuese dhe më pas humbjen e kontrollit. Prandaj, ekspertët rekomandojnë përdorimin e këtyre llojeve të dietave vetëm si një masë e përkohshme dhe gjithmonë pas konsultimit me një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Gjithashtu, ia vlen të kujtohet se kosi nuk është i përshtatshëm për të gjithë . Ata që kanë intolerancë ndaj laktozës, probleme me tretjen nga produktet e qumështit ose probleme të caktuara me veshkat duhet të jenë shumë të kujdesshëm. Nëse shfaqet fryrje, shqetësim barku ose diarre, është mirë të ndaloni dhe të merrni në konsideratë alternativa të tjera.
Rekomandime të përgjithshme për ndjekjen e këtij regjimi
Për të ndjekur këtë dietë, duhet të keni shëndet të mirë në përgjithësi . Nëse keni ndonjë sëmundje kronike, jeni duke marrë ilaçe ose keni probleme me tretjen, kardiovaskulare, veshkat ose hormonale, është thelbësore të konsultoheni me mjekun ose nutricionistin tuaj përpara se të filloni.
Gjatë ditëve që ndiqni këtë plan, është e rëndësishme të pini sa më shumë ujë të jetë e mundur çdo ditë, idealisht midis 1,5 dhe 2 litra, përveç nëse është kundërindikuar nga ana mjekësore. Kjo ndihmon në ruajtjen e hidratimit të duhur, nxit tranzitin e zorrëve dhe kontribuon në një ndjenjë ngopjeje. Mund të përfshini edhe çajra bimorë pa sheqer dhe, nëse dëshironi, kafe të zezë ose kafe me ëmbëlsues.
Për t’i dhënë shije infuzioneve tuaja, rekomandohet të përdorni një ëmbëlsues jo kalorik (nëse e toleroni mirë) në vend të sheqerit. Sa i përket gatimeve të kripura, është mirë t’i erëzoni me kripë në sasi të moderuara dhe një sasi minimale vaji ulliri, i cili siguron yndyrna të shëndetshme, por edhe kalori që duhen monitoruar në një dietë shumë të shkurtër dhe të rreptë.
Ky lloj diete funksionon më mirë kur kombinohet me aktivitet të lehtë fizik , siç janë ecja e shpejtë, shtrirjet ose ushtrimet e lehta të lëvizshmërisë. Ushtrimet intensive nuk rekomandohen kur marrja e kalorive është shumë e ulët, për të shmangur rritjen e rrezikut të marramendjes, lodhjes së tepërt ose lëndimeve.
Duhet ta përsërisni menunë e detajuar më poshtë çdo ditë që ndiqni planin, duke mbajtur mend se është hartuar për një periudhë shumë të shkurtër (rreth 4 ditë). Pas kësaj kohe, është mirë të kaloni në një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme që do t'ju lejojë të vazhdoni të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme dhe pa luhatje të papritura.
Menu e detajuar ditore e kosit të skremuar me dietë drithërash
Më poshtë është regjimi bazë, i hartuar për të arritur humbje të shpejtë në peshë vetëm brenda pak ditësh. Porcionet e kosit pa yndyrë me drithëra duhet të përshtaten sipas nevojave tuaja për energji, por në përgjithësi, rekomandohet një porcion prej 150-200 gramësh kos me një sasi të moderuar drithërash integrale me pak sheqer (për shembull, 20-30 gram tërshërë ose thekon të thjeshta).
Mëngjesi: 1 çaj bimor i ëmbëlsuar me ëmbëlsues nëse dëshironi dhe 1 kos me pak yndyrë me drithëra. Ky vakt i parë i ditës ofron proteina dhe disa karbohidrate, duke ndihmuar në kontrollin e oreksit gjatë mëngjesit pa tejkaluar marrjen e kalorive.
Në mes të mëngjesit: 1 kos me pak yndyrë me drithëra. Ky ushqim i lehtë në mes të mëngjesit ju pengon të keni shumë uri gjatë drekës dhe mban nivelin tuaj të energjisë të qëndrueshëm falë kombinimit të proteinave dhe fibrave.
Dreka: 1 kos me pak yndyrë me drithëra, 100 g pulë ose peshk të gatuar thjesht (të pjekur në skarë, në avull ose të pjekur në furrë, pa salca yndyrore) dhe 1 dardhë, 1 pjeshkë ose 1 mollë jeshile . Kjo përfshin një porcion të vogël proteinash të ligët, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore, dhe një frut që shton vitamina, minerale dhe fibra.
Në mes të pasdites: 1 kos me pak yndyrë me drithëra. Ashtu si mezeja e mëngjesit, kjo ndihmon në kontrollin e dëshirave për ushqim dhe zvogëlon mundësinë e ngrënies së ushqimeve më pak të shëndetshme para darkës.
Ushqim i lehtë: 1 infuzion bimor (çaj, kamomil, pennyroyal, etj.) dhe 1 kos me pak yndyrë me drithëra. Ky kombinim siguron lëngje dhe pak energji të lehtë, duke ruajtur një model prej 5 ose 6 racionesh në ditë , gjë që zakonisht përmirëson ndjenjën subjektive të urisë.
Darka: 1 kos me pak yndyrë me drithëra, 1 porcion sallatë perimesh sipas zgjedhjes suaj (për shembull, një përzierje marule, domate, karrota, kastravec, spec djegës, lakër e grirë) e spërkatur me kripë të moderuar dhe pak vaj ulliri, dhe 1 filxhan sallatë frutash me kivi (pa sheqer të shtuar). Ky vakt ofron një vëllim më të lartë perimesh dhe frutash, duke rritur ngopjen me pak kalori dhe duke siguruar një furnizim shtesë me mikronutrientë.
Para gjumit: 1 çaj bimor ose 1 gotë lëng portokalli ose grejpfruti, mundësisht i shtrydhur fllad. Kjo pije e vogël përfundimtare ndihmon në hidratimin e trupit dhe mund të ofrojë vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë. Nëse preferoni të minimizoni marrjen e sheqerit, mund të zgjidhni çaj bimor më shpesh sesa lëng.
Si të zgjidhni kosin më të mirë me pak yndyrë dhe drithërat më të përshtatshme
Edhe pse menyja i referohet "kos pa yndyrë me drithëra" në terma të përgjithshëm, produkti specifik që zgjidhni bën një ndryshim të madh në rezultatin ushqyes të dietës suaj. Idealisht, zgjidhni një kos të thjeshtë, pa yndyrë, pa sheqer të shtuar . Shumë versione me aromë ose me shije të ndryshme përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri, shurupesh ose ëmbëlsuesish të tepërt, të cilët rrisin kaloritë dhe mund të dëmtojnë mikrobiotën e zorrëve nëse konsumohen shpesh.
Sa i përket drithërave, rekomandohen opsionet e drithërave të plota me një listë të shkurtër përbërësish , ku përbërësi i parë është një drithëra me drithëra të plota (tërshërë e plotë, grurë i plotë, thekër e plotë, etj.) dhe sheqernat, mjalti, shurupet e glukozës-fruktozës dhe yndyrnat e pashëndetshme nuk janë të listuara ndër përbërësit e parë. Tërshëra e petëzuar është një nga alternativat më interesante për shkak të përmbajtjes së saj beta-glukan, një lloj fibre që ndihmon në kontrollin e kolesterolit dhe përmirëson ndjenjën e ngopjes.
Është më mirë të shmangni drithërat e tregtuara me mesazhe si "fitnes", "ndjeshmëri ndaj peshës" ose "me shumë fibra" pa kontrolluar etiketën. Shumë prej këtyre përmbajnë sheqer të shtuar, miell të rafinuar dhe aroma artificiale , si dhe copa çokollate, mjaltë ose mbushje yndyrore, të cilat rrisin ndjeshëm numrin e kalorive. Gjithashtu këshillohet të kufizoheni në granola shumë të ëmbëlsuara ose ato me shumë arra dhe vajra, pasi, ndërsa ato mund të jenë të shëndetshme në sasi të vogla, ato janë shumë të larta në kalori.
Nëse zgjidhni llojin e duhur të kosit dhe drithërave, kjo dietë e shpejtë do të bazohet në ushqime relativisht të thjeshta dhe do të zvogëloni rrezikun e konsumimit të produkteve ultra të përpunuara që nuk i përshtaten një qëllimi të shëndetshëm për humbje peshe.
Ndjekja e këtij plani për disa ditë mund të shërbejë si një nxitje fillestare për të humbur peshë dhe për t'ju motivuar të përmirësoni zakonet tuaja, por mbajtja e një peshe të shëndetshme në planin afatgjatë do të varet nga miratimi i një diete të ekuilibruar pas kësaj periudhe, të pasur me perime, fruta, bishtajore, drithëra të plota, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme , së bashku me ushtrime të rregullta, pushim të mirë dhe menaxhim të stresit.
Kjo dietë me kos të skremuar me drithëra mund të jetë e dobishme për njerëzit e shëndetshëm që kërkojnë një humbje të shpejtë dhe të përkohshme në peshë, me kusht që të jetë e qartë se nuk është një metodë mrekullie , se rezultatet e saj janë të përkohshme nëse nuk ndryshohen zakonet themelore dhe se çdo dyshim duhet të diskutohet me një profesionist të të ushqyerit ose të shëndetit për ta përshtatur atë sipas nevojave individuale.
