Më shumë se një herë, që kur jemi rritur, i jemi lutur Morfeut që të na ndihmojë të biem në gjumë , ose kemi numëruar dele. Qëndrojmë në errësirë, lexojmë një libër e kështu me radhë. Shkurt, mund të provojmë shumë kura për të na zënë gjumi, por pa rezultate efektive.
Probleme me gjumin
Askush nuk mund të jetojë pa gjumë . Ne kalojmë praktikisht një të tretën e jetës sonë në shtrat dhe, megjithëse disa njerëz mendojnë se është humbje kohe, në fakt është koha thelbësore e rikuperimit e nevojshme për të garantuar zëvendësimin e energjisë dhe funksionimin e duhur të trupit si sistem.
Marrja e orëve të tëra pa gjumë përkthehet në mungesë energjie, mospërputhje intelektuale, ulje të performancës fizike dhe mendore, si dhe në probleme lokale si skuqje e syve, inflamacion i qepallave, errësim i zonës poshtë syve dhe në përgjithësi, një pamje e keqe e lëkurës.
Është thelbësore të kuptohet se modelet e gjumit ndryshojnë me moshën . Ndërsa plakemi, gjumi tenton të bëhet më i lehtë dhe më i shkurtër, zgjimet natën bëhen më të shpeshta dhe koha që duhet për të rënë në gjumë rritet. Megjithatë, është thelbësore të dallohen këto ndryshime natyrore nga pagjumësia aktuale . Nëse vazhdimisht pyesni veten pse nuk mund të flini, është më mirë të vizitoni një mjek për të vlerësuar shkaqet dhe për të shmangur vetëmjekimin, pasi pilulat e gjumit mund të jenë të rrezikshme nëse përdoren gabimisht ose përzihen me alkool.
Shkaqet e çrregullimeve të gjumit zakonisht klasifikohen në tre grupe kryesore:
- Shkaqet fizike: Këto përfshijnë dhimbje kronike, Apnea e gjumit ose sindroma e këmbëve të shqetësuara.
- Faktorët psikologjikë: Shqetësimet në punë, konfliktet familjare, problemet në marrëdhënie ose stresi financiar që gjenerojnë një lodhje mendore dhe mendime rrethore.
- Faktorët e jashtëm: Ndryshimet e ora e brendshme turnet e natës, efekti i jet lag në udhëtime të gjata, zhurma, drita e tepërt ose zakone të këqija të të ngrënit.
Pavarësisht faktit se specialistët rekomandojnë mesatarisht 8 orë gjumë, është e vërtetë që secili ka orën e vet biologjike dhe mund të ketë nevojë për më shumë ose më pak pushim. Në fakt, nevojat ndryshojnë sipas fazës së jetës:
- Foshnjat: 11-12 orë.
- Fëmijët: 9-10 orë.
- Adoleshentët: Orë 9.
- Të rriturit: Orë 8.
- Të moshuar: 6-7 orë.
Këshilla për tu rikthyer në gjumë
Nëse keni probleme me gjumin , këshillohet t'i kushtoni vëmendje sugjerimeve që japin specialistët mbi këtë temë për të parandaluar që problemi të bëhet kronik dhe për të përmirësuar cilësinë e jetës suaj :
- Habitoni trupin në a orarduke u përpjekur të shkoj në shtrat dhe të zgjohem në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Mosvendosja e objektivave para gjumit dhe shmangia e grindjeve për to natë.
- Shtyjini problemet dhe detyrat për të nesërmen; nëse është e mundur, harrojini ato për të arritur qëllimin. shkëputje mendore.
- Mos u shtri derisa të ndihesh përgjumje E vërtetë. Të shkosh në shtrat pa gjumë mund të krijojë ankth dhe ta shoqërojë dhomën e gjumit me frustrim.
- Nëse nuk mund të flini, mos qëndroni në shtrat. Zgjohuni, shkoni në dhomën e ndenjes dhe gjeni një aktivitet. monotone dhe e mërzitshme me dritë të zbehtë derisa të kthehet gjumi.
- Ruajeni rutinën edhe në fundjavë, duke e shtyrë kohën e gjumit me maksimumi një orë.
- Kufizoni marr një sy gjumë deri në një maksimum prej 20 minutash.
- Shmangni zhurmat dhe dritat në dhomë. Të flesh në errësirë të plotë është ideale; mund të përdorësh një maskë për sytë nëse nuk mund ta bllokosh dritën.
- Flini në një krevat i rehatshëmDysheku duhet të ndërrohet përafërsisht çdo 10 vjet dhe të jetë i përshtatshëm për llojin e trupit tuaj.
- Ruajtja e temperaturës ideale të dhomës rreth 21 º C.
- Dhoma e gjumit duhet të përdoret ekskluzivisht për të fjetur. Shmangni punën, studimin, bisedat në telefon ose shikimin e televizorit. TV në të.
- Hiqni pajisjet elektronike nga dhoma e gjumit për të shmangur dritën blu që pengon melatonin.
- Hani një darkë të hershme dhe të lehtë, duke lënë të paktën një orë e gjysmë (ose dy nëse është një vakt i madh) para se të flini për ta lehtësuar. tretje.
- Shmangni yndyrnat, ushqimet e skuqura, ushqimet pikante, alkoolin dhe stimuluesit siç janë kafeja ose pijet me kola.
- Kufizoni konsumin e kafeinës, çajit dhe çokollatës pas mesditës.
- Jepni përparësi Ushqimet që ju ndihmojnë të flini më mirë i pasur me triptofan: peshk me vaj, shpendë, vezë, produkte qumështi, bishtajore, arra dhe disa fruta si banane ose avokado.
- kryej ushtrim i moderuar gjatë ditës, por shmangni aktivitetet intensive afër kohës së gjumit në mënyrë që të mos aktivizoni trupin.
- Shmangni nikotinën para gjumit, pasi është një substancë. ngacmues.
Për të fjetur më shpejt, mund të provoni ciklin e mëposhtëm të frymëmarrjes:
- Shtrihuni në shpinë në një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë dhe relaksohuni muskujt.
- Kryeni një cikël të: Frymëzim, pauzë dhe nxjerrje (përsëriteni 3 herë pa e sforcuar).
- Në fund të nxjerrjes së tretë, mbajeni frymën për aq kohë sa të jetë e nevojshme dhe thithni përsëri.
- Përsëriteni procesin 6 deri në 8 herë, duke u mbështetur në një imazh mendor relaksues.
Së fundmi, është thelbësore ta shikoni problemin në perspektivë: mosfjetja një natë nuk do të ketë pasoja serioze të nesërmen. Shmangni kontrollin e vazhdueshëm të orës , pasi kjo vetëm sa do të rrisë ankthin. Nëse, pasi të keni ndjekur këto udhëzime, prapë nuk flini mirë, është thelbësore të konsultoheni me një specialist të mjekësisë së gjumit ose të mësoni rreth suplementeve të gjumit nën mbikëqyrjen e një profesionisti.
Përvetësimi i zakoneve të shëndetshme, kujdesi për dietën tuaj dhe optimizimi i mjedisit të dhomës së gjumit ju lejon të rifitoni kontrollin mbi gjumin e natës, duke siguruar që trupi juaj të rikuperohet plotësisht për t'u përballur me ditën tjetër me energji dhe qartësi mendore.
