Siç e pamë më parë, mineralet janë elementë që duhet të jenë të pranishëm në trupin e njeriut që ai të funksionojë siç duhet. Të gjitha mineralet ndahen në dy grupe kryesore: makrominerale dhe mikrominerale (ose elementë gjurmë). Përveç pjesëmarrjes në sistemin skeletor, nervor, të qarkullimit të gjakut dhe imunitar , mineralet ndihmojnë në prodhimin e hormoneve dhe enzimave thelbësore.
Është thelbësore që trupi i njeriut të ketë mineralet e nevojshme në sasi të mjaftueshme. Për ta arritur këtë, këshillohet të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe të larmishme, duke përfshirë mish, perime, fruta, bishtajore, arra dhe produkte qumështi. Hidratimi i duhur dhe konsumi i moderuar i ushqimeve të përpunuara gjithashtu kontribuojnë në një konsum të ekuilibruar.
Klasifikimi i mineraleve është si më poshtë :
- Makrominerale: squfur, kalcium, natrium, kalium, fosfor, magnez dhe klorur.
- Mikrominerale: zink, hekur, jod, selen, krom, bakër dhe mangan (ndër të tjera si molibden, silic, nikelë, kobalt dhe vanadium).
Çfarë janë makromineralet?
Ato kërkohen në sasi më të mëdha në dietë dhe gjenden gjithashtu në nivele më të larta në trup. Ato kryejnë funksione të tilla si ekuilibri i lëngjeve , tkurrja e muskujve , transmetimi i nervave dhe shëndeti i kockave . Më poshtë janë funksionet e tyre kryesore, marrja e rekomanduar dhe burimet e zakonshme të ushqimit (nevojat ndryshojnë sipas moshës, seksit dhe gjendjes fiziologjike):
sodium
Është thelbësor për ekuilibrin e lëngjeve , transmetimin nervor dhe tkurrjen e muskujve . Një tepricë mund të rrisë tensionin e gjakut, por edhe mungesa e tij mund të jetë problematike. Shumë udhëzime rekomandojnë të mos tejkalohet 2300 mg/ditë . Burimet e zakonshme përfshijnë kripën e kuzhinës , salcat, bukën, produktet e qumështit dhe shumë ushqime të përpunuara.
Klorur
Një elektrolit që ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit acid-bazë dhe lëngjeve . Zakonisht gjendet së bashku me natriumin (NaCl). Një përqendrim i ulët mund të shkaktojë hipokloremi me simptoma të tilla si:
- dehidratim dhe humbjen e lëngjeve.
- lodhjedobësi dhe vështirësi në frymëmarrje.
- vjella ose diarre e shoqëruar me humbje të lëngjeve.
Shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të shtojnë më shumë klorur, por përqendrohen në hidratimin e duhur dhe në moderimin e konsumit të alkoolit dhe kafeinës . Në gjendje të tilla si diabeti ose sëmundjet e veshkave/mëlçisë/zemrës, këshillohet monitorimi nga një profesionist.
kalium
Një elektrolit kyç për ritmin e zemrës , presionin e gjakut , tkurrjen e muskujve , funksionin nervor dhe pH-in . Meqenëse trupi nuk e prodhon atë, duhet të merret nga dieta; marrja e rekomanduar: 2600–3400 mg/ditë . Burimet: fruta (banane, kajsi, fruta agrume , kivi), perime (karrota, patate, zarzavate me gjethe ), bishtajore , arra, mish të ligët dhe drithëra të plota.
Calcio
Esencial për kockat dhe dhëmbët , si dhe për mpiksjen e gjakut , tkurrjen e muskujve dhe funksionin nervor. Marrja tipike: 1000–1300 mg/ditë . Burimet: produktet e qumështit , peshku me kocka (sardelet), perimet me gjethe jeshile ( brokoli , lakër jeshile), fasulet e bardha dhe ushqimet e fortifikuara . Marrja e pamjaftueshme shoqërohet me osteoporozën.
fosfor
Minerali i dytë më i bollshëm pas kalciumit. Luan rol në energjinë qelizore , riparimin e indeve dhe filtrimin e mbeturinave. Rekomandime të zakonshme: 700 mg/ditë . Burimet: mish , shpendë, peshk , produkte qumështi , vezë, drithëra të plota, patate, hudhër, fruta të thata dhe pije të gazuara (për shkak të përmbajtjes së tyre të acidit fosforik ).
magnez
Është i përfshirë në më shumë se 300 reaksione biokimike (sinteza e proteinave, prodhimi i glukozës dhe funksioni i muskujve/neuroneve). Marrja tipike: 320–420 mg/ditë . Burimet: zarzavate me gjethe , fara, arra, bishtajore , mish dhe peshk. Shumë njerëz nuk arrijnë nivele optimale.
Squfuri
Përmban aminoacide që përmbajnë squfur dhe vitamina të tilla si biotina dhe tiamina. Kontribuon në strukturën dhe metabolizmin e proteinave. Burimet: ushqime të pasura me proteina (mish, vezë, produkte qumështi, bishtajore, arra).
Çfarë janë mikromineralet?
Ato nevojiten në sasi të vogla , por janë po aq të rëndësishme për procese të tilla si imuniteti , struktura e kockave dhe metabolizmi . Përveç këtyre, trupi përdor edhe të tjera si silici , nikeli , kobalti dhe vanadiumi.
zink
Thelbësor për shprehjen e gjeneve , sintezën e proteinave dhe ADN-së , shërimin e plagëve dhe funksionin imunitar . Marrja e rekomanduar: 8–11 mg/ditë . Burimet: goca deti , mish, gaforre, karavidhe, pulë, bishtajore, drithëra të fortifikuara, kos dhe fara kungulli. Mungesa mund të shkaktojë mungesë imuniteti , rënie flokësh, humbje të oreksit dhe lezione.
jod
Thelbësor për hormonet tiroide , zhvillimin neurologjik dhe rregullimin metabolik. Rekomandimet e zakonshme: 150–290 mcg/ditë . Burimet: peshk , alga deti, produkte qumështi, fruta dhe perime nga zonat e pasura me jod dhe kripë e jodizuar (kripa në shumë ushqime të përpunuara nuk është e jodizuar).
selen
Antioksidant dhe kofaktor për metabolizmin e tiroides . Marrjet e zakonshme: 55–70 mcg/ditë . Burimet: Arra braziliane , butak (goca deti, sardele), peshk (ton), vezë, fara luledielli, kërpudha dhe pulë. Mangësitë janë të rralla, por mund të ndikojnë në pjellorinë dhe shëndetin e kyçeve.
bakër
Mbështet metabolizmin e energjisë , formimin e indit lidhës dhe funksionin nervor. Marrja e rekomanduar: 900–1300 mcg/ditë . Burimet: mish organesh, butak, çokollatë e zezë , tërshërë, fara susami dhe arra.
Mangani
Merr pjesë në metabolizëm , mbrojtje antioksiduese dhe komunikim neuronal. Marrja e rekomanduar: 1,8–2,6 mg/ditë . Burimet: arra (lajthi, arra pekan), midhje, oriz i kaftë, qiqra, spinaq, ananas, sojë dhe tërshërë. Mangësitë janë të rralla.
kromit
Kontribuon në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe në metabolizmin e proteinave dhe karbohidrateve . Marrja e rekomanduar: 25–35 mcg/ditë . Burimet: brokoli, fasulet jeshile , gjoksi i gjelit të detit, patatet dhe rrushi (lëng ose verë).
molibden
Kofaktor i enzimave që parandalojnë akumulimin e sulfiteve dhe toksinave. Rekomandime: 45–50 mcg/ditë . Burimet: bishtajore (fasule të gjera, bizele sy të zeza), mëlçi, produkte qumështi, patate, banane dhe oriz.
hekur
Thelbësor për hemoglobinën dhe transportin e oksigjenit. Burimet: mishi i kuq, bishtajoret , drithërat e fortifikuara dhe arrat. Biodisponibiliteti i tij përmirësohet me vitaminën C.
Bor (element gjurmë plotësues)
Mbështet metabolizmin e mineraleve të kockave dhe modulon hormonet si estrogjeni dhe testosteroni . Marrja tipike dietike varion nga 1–13 mg/ditë . Burimet: lëngu i kumbullave të thata, avokado , rrush i thatë, pjeshkë, rrush, mollë, dardhë dhe bishtajore.
Marrja e Rekomanduar Ditore (RDI) dhe udhëzime praktike
Dallimi kryesor midis makro dhe mikromineraleve është sasia e kërkuar: makromineralet shpesh maten në qindra miligramë ose gramë, ndërsa mikromineralet maten në mikrogramë ose disa miligramë. Një dietë e pasur me perime me gjethe jeshile , fruta, produkte qumështi, mish, drithëra të plota, bishtajore, arra dhe fara mund të ndihmojë në përmbushjen e shumicës së nevojave tuaja për minerale. Shmangia e ushqimeve të tepërta të përpunuara dhe sigurimi që të keni ujë të mjaftueshëm gjithashtu kontribuon në këtë.
Plotësimi: kur duhet ta merrni në konsideratë
Idealisht, jepini përparësi ushqimit . Shtesat ushqimore mund të jenë të dobishme nëse ka mangësi të dokumentuara ose nevoja të shtuara (p.sh., shtatzënia, vegjetarianët/veganët , menopauza, alergjitë ushqimore, sëmundjet kronike). Shmangni tejkalimin e dozës maksimale të tolerueshme dhe konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të rregulluar dozën bazuar në atë që ofron tashmë dieta juaj.
Makronutrientët dhe mikronutrientët: kuadri i përgjithshëm
Të kuptuarit e ndryshimit ndihmon në hartimin e një diete të ekuilibruar . Makronutrientët (karbohidratet, proteinat, yndyrnat dhe uji) nevojiten në sasi më të mëdha dhe sigurojnë ose lehtësojnë energjinë ; mikronutrientët (vitaminat dhe mineralet) nevojiten në sasi të vogla dhe rregullojnë proceset pa siguruar kalori.
karbohidratet
Burimi kryesor i energjisë (4 kcal/g). Format: sheqerna , niseshte dhe fibra . Karbohidratet komplekse (drithërat e plota dhe bishtajoret) sigurojnë energji të qëndrueshme. Shumë udhëzime rekomandojnë një minimum prej ~135 g/ditë dhe të paktën ~175 g/ditë gjatë shtatzënisë.
proteinë
Ato ndërtojnë dhe riparojnë indet , si dhe formojnë enzima dhe hormone (4 kcal/g). Burimet: mish, peshk, vezë , produkte qumështi, bishtajore dhe arra.
Yndyrnat
Ato mbështesin rritjen e qelizave , mbrojnë organet dhe transportojnë vitamina të tretshme në yndyrë (9 kcal/g). Yndyrnat mono të pangopura dhe poli të pangopura kanë përparësi ; yndyrnat e ngopura janë të kufizuara dhe yndyrnat trans shmangen . Një diapazon tipik është 20-35% e energjisë totale, me omega-6 rreth 2,5-9% dhe omega-3 midis 0,5-2%; yndyrnat mono të pangopura 15-20% dhe yndyrnat e ngopura nën 10%.
Fibër dhe ujë
Fibrat e tretshme dhe të patretshme përmirësojnë ngopjen , tretjen dhe shëndetin metabolik. Uji është jetik për transportimin e lëndëve ushqyese , eliminimin e mbeturinave, rregullimin e temperaturës dhe ruajtjen e ekuilibrit të elektroliteve.
Miratimi i një modeli të larmishëm dietik, me vëmendje të veçantë ndaj burimeve minerale të përshkruara, ju lejon të mbuloni ndryshimet midis makromineraleve dhe mikromineraleve , duke optimizuar funksionet kryesore të trupit pa humbur nga sytë rolin e makronutrientëve në marrjen e përditshme të energjisë.
