Nëse preferoni të hani tre vakte të mëdha në ditë (mëngjes, drekë dhe darkë) në vend të pesë ose gjashtë vakteve më të vogla, duhet ta dini se nuk po kontribuoni gjithmonë në shëndetin tuaj të përgjithshëm. metabolizëm punojnë me kapacitet të plotë, veçanërisht nëse ato vakte janë shumë të bollshme ose të pashëndetshme, ose kur ky model zgjidhet për shkak të mungesës së kohës ose arsyeve të tjera.
Kur metabolizmi funksionon në një. i ngadaltëDigjen më pak kalori dhe për këtë arsye ka më shumë mundësi për të grumbulluar dhjamë në trup. Në të kundërt, kur bëjmë gjëra për të përshpejtojeni atë në një mënyrë të shëndetshmeËshtë më e lehtë të ruash figurën tënde dhe të humbasësh peshë pa iu drejtuar dietave ekstreme.
Njerëzit që bëjnë pesë ose gjashtë vakte të vogla Të hash tre vakte në ditë (mëngjes, drekë, darkë, meze e lehtë pasdite dhe darkë) tenton të rrisë përkohësisht shpejtësinë e metabolizmit tënd sa herë që ha. Kjo mund të të ndihmojë të kontrollosh më mirë metabolizmin tënd. oreks dhe shmangni të ngrënit me tepri, megjithëse shkenca tregon se përfitimi i drejtpërdrejtë metabolik është mjaft moderuar.
Kjo ndodh sepse metabolizmi pëson përshpejtime të lehta çdo herë që hamë, gjë që njihet si efekti termik nga ushqimi ose termogjeneza e shkaktuar nga dieta. Për këtë arsye, ndarja e kalorive që na nevojiten çdo ditë në disa vakte mund të ndihmojë në ruajtjen e një metabolizmi të qëndrueshëm. ndjenja e urisë për të bërë zgjedhje më të mira ushqimore.
Duhet theksuar se, sipas mjekëve dhe studimeve në dispozicion, ndryshimi në kaloritë e djegura Dallimi midis njerëzve që hanë tre herë në ditë dhe atyre që hanë pesë ose gjashtë herë në ditë është i vogël. Megjithatë, kur përpiqeni të shmangni shtimin në peshë, mund të jetë e dobishme të kombinoni këtë zakon me të tjerë, siç është praktika e ushtrime të rregullta (për shembull, të paktën tre herë në javë)të flini mjaftueshëm dhe të përfshini ushqime nga të gjitha grupet ushqimore në një Dietë të ekuilibruar.
Çfarë është saktësisht metabolizmi dhe pse nuk është fajtori i vetëm?
El metabolizëm Është procesi i brendshëm me anë të të cilit trupi shpenzon energji dhe djeg kalori. Ai punon 24 orë në ditë për të ruajtur funksionet themelore siç janë... frymëmarrje, rrahjet e zemrës, qarkullimin e gjakut, aktivitetin e trurit ose riparimin qelizor, edhe kur jeni duke pushuar ose duke fjetur.
Thirrja shkalla bazale e metabolizmit (BMR) është sasia e energjisë që trupi juaj përdor në qetësi për të mbështetur këto funksione thelbësore. Çdo person ka një shkallë metabolike të ndryshme, e ndikuar nga faktorë të tillë si... moshëSeksi biologjik, përbërja e trupit, madhësia e trupit, gjenetika, masa muskulore, aktiviteti fizik dhe gjendja shëndetësore.
Edhe pse shpesh faji i vihet metabolizmi i ngadalshëm Lidhur me shtimin në peshë, ekspertët bien dakord se dieta e përgjithshme, sasia e. kalorive të marra dhe niveli i aktivitetit fizik zakonisht ka një ndikim më të madh sesa vetëm shpejtësia e metabolizmit.
Të hash më shpesh: çfarë thotë shkenca për metabolizmin
Një nga pyetjet më të shpeshta është nëse ngrënia e pesë apo gjashtë vakteve të vogla në ditë ndihmon në humbjen e peshës më shumë sesa ngrënia e vetëm tre vakteve. Shumë njerëz besojnë se duke ngrënë shumë herë Të ngrënit gjatë ditës përshpejton metabolizmin dhe djeg më shumë kalori. Megjithatë, studimet tregojnë se vetëm numri i vakteve nuk bën ndonjë ndryshim. nuk përcakton shtim ose humbje në peshë.
Ajo që me të vërtetë ka rëndësi është numri total i kalorive dhe cilësinë e ushqimit të konsumuar gjatë gjithë ditës. Është e mundur të humbasësh të njëjtën sasi peshe duke ngrënë 2 ose 3 herë sa duke ngrënë 6 ose më shumë herë, me kusht që marrja totale e kalorive dhe cilësia e dietës të jenë të mjaftueshme.
Pse rekomandohet shpesh të hash pesë vakte në ditë? Sepse për shumë njerëz, ky udhëzues ndihmon në ruajtjen e një shëndeti më të mirë. ngopje, shmangni dhimbjet e forta të urisë, kontrolloni më mirë glukozë në gjak dhe zvogëlojnë mundësinë që në vaktin tjetër të mbërrini me dëshirën për të ngrënë pa masë ose për të ngrënë ushqime me shumë kalori dhe të pashëndetshme.
Në disa raste, të ngrënit më shpesh gjatë ditës mund të jetë gjithashtu e dobishme për ruajtjen e një stili jetese të shëndetshëm. përbërje më e shëndetshme e trupitpasi ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe mund të shoqërohet me nivele më të përshtatshme të glukozës, triglicerideve, kolesterolit dhe insulinës, me kusht që zgjedhjet ushqimore të jenë të një cilësie të mirë.
Çelësi, sipas ekspertëve, është të përshtatet numri i vakteve me konteksti i secilit personFaktorët që merren në konsideratë përfshijnë: kohën e vakteve, urinë, nivelin e aktivitetit, preferencat personale dhe problemet e mundshme shëndetësore. Qëllimi është të shmangen periudhat tepër të gjata pa ngrënë që mund të çojnë në uri të pakontrollueshme dhe zgjedhje të dobëta ushqimore.
Termogjeneza dhe efekti termik i ushqimit
Thirrja Efekti termik i ushqimit Termogjeneza e nxitur nga dieta i referohet numrit të kalorive që trupi ynë përdor për të tretur, përthithur dhe metabolizuar lëndët ushqyese. Trupi jo vetëm që shpenzon energji duke lëvizur, por edhe duke përpunuar atë që hamë.
Në këtë funksion, proteinat Proteinat janë lënda ushqyese që konsumon më shumë energji gjatë metabolizmit, më shumë se karbohidratet dhe yndyrnat. Prandaj, një dietë që përfshin një sasi të mjaftueshme proteinash zakonisht ka një ndikim pak më të madh në shpenzimin total të energjisë.
Megjithatë, rritja e numrit të vakteve në ditë nuk duket se përmirëson ndjeshëm... termogjenezë totaleMë e rëndësishme se frekuenca është kaloritë totale dhe përqindja e makronutrientëve të konsumuar. Të hash më shpesh nuk do të thotë domosdoshmërisht të djegësh shumë më tepër kalori, por mund të të ndihmojë të organizosh më mirë vaktet e tua.
Sa vakte duhet të hani në ditë dhe si t'i shpërndani ato
Nuk ka një numër të vetëm vaktesh që konsiderohen më të shëndetshmet për të gjithë. Në përgjithësi, në kontekstin tonë kulturor, një model i 5 vakte ditoreMegjithatë, ky rekomandim duhet të individualizohet.
Për shumë njerëz, të hanë mëngjes, drekë dhe darkë, së bashku me një ose dy. ushqime të shëndetshmeKjo përputhet mirë me oraret e tyre dhe u lejon atyre të shmangin urinë dhe ushqimet e lehta me cilësi të ulët. Megjithatë, për të tjerët, një model prej tre vaktesh kryesore të strukturuara mirë është i mjaftueshëm për të ruajtur oreks të mirë dhe kontroll të peshës.
Përtej frekuencës, është thelbësore që dieta të jetë të ndryshme dhe të balancuaraduke përfshirë burime proteinash cilësore, karbohidrate komplekse, yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale. Humbja e qëndrueshme e peshës arrihet duke zvogëluar marrjen totale të kalorive dhe duke rritur shpenzimi i energjisëjo vetëm duke ndryshuar numrin e vakteve.
Organizoni vaktet sipas një orari të rregullt, planifikoni se çfarë do të hani dhe kushtojini vëmendje shenjave të... uria dhe ngopja Këto janë strategji shumë të dobishme për të përmirësuar marrëdhënien tuaj me ushqimin dhe për të shmangur teprimet.
Ushqimet që nxisin një metabolizëm të shëndetshëm
Dieta ndikon në metabolizëm, megjithëse asnjë ushqim i vetëm nuk mund ta përshpejtojë atë në mënyrë drastike. Disa ushqime mund të rrisin pak shpenzimin e energjisë ose të përmirësojnë ndjenjën e ngopjes, duke e bërë më të lehtë kontrollin [e sasisë së ushqimit të konsumuar]. pesha e trupit.
- Proteina e ligët (vezë, pulë, gjeldeti, peshk, bishtajore): trupi shpenzon më shumë energji duke i tretur ato dhe ato ndihmojnë në ruajtjen ose shtimin në peshë masë muskulore.
- Kafe dhe çaj jeshilPërmbajtja e tyre e kafeinës dhe përbërësve të tjerë mund të prodhojnë një rritje të vogël dhe të përkohshme të shpenzimit të kalorive dhe të përmirësojnë ndjesinë e energjisë, me kusht që të konsumohen me moderim dhe pa e tepruar. sheqer shtuar.
- Ushqime pikante (speca djegës, spec djegës kajen): përmbajnë kapsaicinë, një përbërës termogjenik që mund të rrisë pak shpenzimin e energjisë dhe të ndihmojë në rregullimin e oreks.
- xhenxhefilShoqërohet me një përmirësim të lehtë në tretje dhe ngopje, dhe mund të përdoret për të shtuar shije pa shtuar kalori të tepërta.
- perime (fasule, thjerrëza, qiqra): ofrojnë një kombinim të fibrave dhe proteinave që ndihmon në ruajtjen e. glukozë Është e qëndrueshme dhe ju jep ndjesinë e ngopjes për më gjatë.
- Fara dhe arra siç janë farat e lirit ose arrat braziliane: ato ofrojnë yndyrna të shëndetshme, fibra dhe minerale që lidhen me funksionin e tiroides dhe shëndetin metabolik, duke kontrolluar gjithmonë madhësinë e porcionit.
- Perime kryqore dhe me gjethe jeshile (brokoli, spinaqi, lakra jeshile): kontribuojnë në një shëndet më të mirë kardiovaskular dhe metabolik falë përmbajtjes së tyre të fibrave, antioksidantëve dhe mikronutrientëve.
Përfshirja e rregullt e këtyre ushqimeve, brenda një modeli të shëndetshëm ushqimor në përgjithësi, ka një ndikim më të rëndësishëm sesa kërkimi i produkteve ose suplementeve gjoja "mrekulli" për të përshpejtuar metabolizmin.
Faktorët kryesorë për të përshpejtuar metabolizmin përtej ushqimit
Dieta nuk është i vetmi faktor që ndikon në shkallën me të cilën djegim kalori. Gjatë gjithë jetës, metabolizmi tenton të zvogelohet Gradualisht, veçanërisht nëse humbni masë muskulore ose zvogëloni ndjeshëm aktivitetin fizik. Megjithatë, ka strategji që mund t'ju ndihmojnë të qëndroni më aktivë:
- Ushtrim forcëStërvitja me pesha, shirita rezistence ose me peshën e trupit tuaj ndihmon në zhvillimin dhe ruajtjen e masës muskulore, e cila është një ind metabolikisht aktiv.
- Aktiviteti kardiovaskularEcja e shpejtë, noti, çiklizmi ose kryerja e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë rrit shpenzimin e kalorive gjatë dhe, në disa raste, pas seancës.
- Flini mirë natënMungesa e gjumit ndryshon hormonet që lidhen me. oreks dhe kontrollin e peshës, siç janë leptina dhe ghrelina, dhe zakonisht favorizon konsumin e më shumë kalorive.
- hidratim adekuatPirja e rregullt e ujit ndihmon që proceset metabolike të zhvillohen normalisht dhe mund të kontribuojë në kontrollin e [proceseve natyrore të trupit]. duke çukitur ndërmjet orëve.
Është gjithashtu e rëndësishme të shmangni dietat me kalori jashtëzakonisht të ulëta që e detyrojnë trupin të hyjë në një gjendje energjie të lartë. kursim energjie, me humbje të masës muskulore dhe një rënie të theksuar të shkallës metabolike bazale.
Të kuptuarit se si funksionon metabolizmi, zgjedhja e një frekuence vaktesh të përshtatur sipas nevojave tuaja dhe mbështetja e këtyre zakoneve me ushtrime, pushim dhe një dietë cilësore ju lejon të kujdeseni për shëndetin dhe peshën tuaj në mënyrë të qëndrueshme, pa u mbështetur në mite apo zgjidhje të shpejta.