Të hash një mëngjes të plotë çdo ditë është rregulli i artë për të ruajtur shëndetin e mirë dhe një trup në formë. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të gjesh kohë për të ngrënë mëngjes në mëngjes; 15 deri në 20 minuta janë të mjaftueshme për vaktin e parë të ditës. Njerëzit që hanë mëngjes kanë më pak gjasa të shtojnë në peshë sesa ata që nuk e hanë dhe ndihen shumë më pak të lodhur deri në fund të mëngjesit.
Për më tepër, ata që gjejnë kohë për të ngrënë një mëngjes të ekuilibruar nuk ndiejnë uri para drekës, duke zvogëluar tundimin për të ngrënë ushqime të lehta para mesditës. Etimologjikisht, mëngjesi do të thotë ndërprerja e agjërimit gjatë natës, një proces jetësor pasi trupi ka shpenzuar energji për rigjenerimin e indeve dhe prodhimin e enzimave gjatë gjumit. Anashkalimi i këtij vakti mund të çojë në stres metabolik , dhimbje koke dhe përqendrim të reduktuar.
Komponentët thelbësorë të një mëngjesi të ekuilibruar
Që mëngjesi të jetë vërtet ushqyes, një kafe e shpejtë nuk mjafton. Ai duhet të mbulojë disa aspekte ushqyese dhe idealisht të ofrojë midis 20% dhe 30% të totalit të kalorive tuaja ditore. Elementet kryesore janë:
- Proteina me cilësi të lartë: Gjendet në vezë, peshk, mish të ligët, djathëra dhe produkte qumështi. Gjithashtu në bishtajore (si ato të famshmet) fasule angleze), kos grek ose tofu. Proteina na ndihmon intelektualisht dhe fizikisht të qëndrojmë zgjuar, duke na lejuar zhvillojnë masë muskulore dhe vonojnë fillimin e urisë.
- Karbohidratet komplekse: përmes drithëratBukë thekre, tërshërë ose quinoa. Këto ofrojnë fibërKjo lejon që energjia të lirohet ngadalë, duke shmangur luhatjet e glukozës dhe duke ruajtur aktivitetin mendor dhe fizik për më gjatë.
- Yndyrna të shëndetshme: Ato janë thelbësore për thithjen e vitamina të tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K). Ato gjenden në vajin e ullirit ekstra të virgjër, avokadon, arrat natyrale dhe farat e chia-s ose lirit.
- Vitaminat dhe mineralet: Kontribuuar kryesisht nga frut i fresket dhe perime të gjalla. Konsumimi i tyre i plotë është i preferueshëm sesa lëngjet, pasi ato ruajnë fibrat dhe zvogëlojnë indeksi glicemik.
Zakone të shëndetshme pas zgjimit
Pirja e një gote të madhe me ujë sapo të zgjoheni është thelbësore për të larguar papastërtitë e grumbulluara gjatë natës, për të hidratuar qelizat dhe për të aktivizuar funksionin e veshkave . Për ata që kërkojnë një efekt më energjik, shtimi i pak limoni në ujë mund të jetë shumë efektiv në stimulimin e metabolizmit.
Është e rëndësishme të shmangni ushqimet ultra të përpunuara , brumërat dhe drithërat me sheqer. Për të përmirësuar dietat e fëmijëve, është thelbësore të promovohet eliminimi i ushqimeve ultra të përpunuara në shkolla, pasi këto produkte shkaktojnë një rritje të shpejtë të insulinës, e ndjekur nga një rënie e energjisë që ndikon në produktivitet dhe rrit dëshirën për ushqim.
Ide dhe receta për mëngjese të shëndetshme sipas qëllimit tuaj
Për energji dhe performancë maksimale (Atletët)
Nëse keni një ditë të ngjeshur ose stërviteni në mëngjes, keni nevojë për karbohidrate dhe proteina me çlirim të ngadaltë . Shembuj idealë:
- Qull me tërshërë: Gatuajeni bollgurin me qumësht ose qumësht me bazë bimore, duke shtuar mollë, kanellë dhe arra. Tërshëra përmban beta glukanqë stabilizon kolesterolin; zbuloni Pse të hash tërshërë për mëngjes ndihmon në humbjen e peshës.
- Sanduiç me grurë të plotë: Bukë 100% integrale me Proshutë Iberike ose një omëletë franceze, e shoqëruar me kos natyral.
Për të humbur peshë dhe për të kontrolluar oreksin
Çelësi është të kombinohen proteinat dhe fibrat për të moduluar hormonin ghrelin (hormoni i urisë). Opsionet e rekomanduara:
- Tost me avokado dhe vezë: Bukë integrale me avokado dhe vezë të ziera. Ofron yndyrna mono të pangopura dhe kodër për trurin.
- Një tas me kos grek: Kos i thjeshtë, pa sheqer, me manaferra dhe fara chia. Kosi grek është më shumë. i ngopur sesa ai konvencional.
Detoksifikim dhe opsione tretëse
Për të përmirësuar tranzitin e zorrëve ose për t'u rikuperuar nga një darkë e bollshme:
- Smoothie jeshile: Spinaq i freskët, mollë jeshile, lëng limoni dhe xhenxhefil. Është i pasur me antioksidantë dhe duke pastruar; mund ta shihni Këshilla për përgatitjen e smoothieve të shëndetshme.
- Bollgur me papaja: Qull me tërshërë me kakao të pastër dhe copa papaje të freskëta për të ndihmuar tretjen.
Mëngjese të shpejta për ata që nuk kanë kohë
Nuk ka asnjë justifikim për të anashkaluar mëngjesin. Mund të përdorni strategjinë e përgatitjes çdo natë :
- Tërshërë gjatë natës: Përzieni tërshërën, kosin dhe qumështin në një kavanoz dhe lëreni në frigorifer. Në mëngjes, shtoni vetëm fruta të freskëta.
- Vezë të ziera: Përgatitini ato një natë më parë dhe hajini me një fetë bukë të thekur me domate dhe vaj ulliri.
Përfitimet e vërteta të një mëngjesi të plotë
- Humor: Ajo favorizon prodhimin e serotoninduke përmirësuar humorin që në fillim.
- Performanca njohëse: Mban nivelet e glukozës të qëndrueshme, duke parandaluar mjegullën e trurit dhe duke përmirësuar... concentración.
- Kontrolli metabolik: Rrit shpenzimin e energjisë dhe parandalon sëmundje të tilla si. diabeti tip 2 dhe hipertensionit.
- Shëndeti kardiovaskular: Përdorimi i yndyrnave të shëndetshme (si omega-3 nga salmoni ose omega-9 nga vaji i ullirit) mbron. zemër.
Përfshirja e një rutine të të ngrënit të vetëdijshëm pas zgjimit jo vetëm që ndikon në shëndetin fizik, por gjithashtu ndikon në menaxhimin e stresit dhe ankthit gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës. Zgjedhja e ushqimeve të vërteta, natyrale dhe të larmishme është investimi më i mirë për të siguruar një jetë të gjatë dhe aktive, duke parandaluar trupin të përdorë masën muskulore si burim energjie për shkak të mungesës së lëndëve ushqyese.
