Dihet mirë që mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, pavarësisht nëse jeni në dietë apo jo. Pas disa orësh agjërimi gjatë natës , zgjedhja e ushqimit të duhur ndihmon në aktivizimin e metabolizmit tuaj, përmirëson performancën fizike dhe mendore dhe siguron energji të qëndrueshme . Megjithatë, shpesh problemi lind me ushqimet ultra të përpunuara si ëmbëlsirat ose kafeja me shurup. Për ta shmangur këtë, ja opsione të ekuilibruara, të shpejta dhe të shijshme , ide për ushqime të shpejta, erëza që përmirësojnë shijen dhe një gamë të gjerë kombinimesh të shëndetshme të përshtatshme për stile të ndryshme jetese.
Pse është e rëndësishme të hash një mëngjes të mirë?
Një mëngjes cilësor mund të sigurojë midis 20% dhe 25% të energjisë suaj ditore dhe ndihmon në parandalimin e urisë. Jepini përparësi karbohidrateve komplekse (tërshërë, bukë integrale), proteinave (vezë, kos natyral, djathë të freskët), yndyrnave të shëndetshme (avokado, arra, vaj ulliri ekstra i virgjër) dhe frutave të plota . Nëse nuk keni uri kur zgjoheni, shtyjeni pak mëngjesin ose ndani atë në dy vakte (mëngjes dhe mesditë).
Çelësa praktikë: ekuilibri, planifikimi dhe hidratimi
- Bilanci i makronutrientëveSi referencë, shumë udhëzues sugjerojnë një shpërndarje të përafërt 60-15-25 (karbohidrate-proteina-yndyrna të shëndetshme) gjatë gjithë ditës.
- planetgjethe të prera frutash, tërshëra gjatë natës, granola të përgatitura në shtëpi ose salca të gatshme një natë më parë për të kursyer kohë.
- Hidratohuni: ujë, kafe ose çajra pa sheqer; rezervoni lëngjet për raste të veçanta dhe jepni përparësi fruta të plota.
- Customize: përfshin opsione vegan (puding me chia, qull me pije perimesh), pa gluten (bukë SG me humus) ose për fëmijë (kos me fruta, bollgur të bërë në shtëpi dhe biskota me banane).
3 opsione të shijshme : Përgatitni një vezë të skuqur, shtoni djathë të grirë me pak yndyrë dhe vendoseni këtë përgatitje në një bukë pita; shkrini 2 feta djathë me pak yndyrë mbi 2 feta domate, shtoni 2 gjethe borziloku të freskëta dhe bëni një sanduiç me 2 feta bukë integrale; ose lyejeni bukën integrale me gjalpë kikiriku dhe feta luleshtrydhe ose banane.
3 mundësi për të marrë me vete - Nëse nuk keni kohë për mëngjes, përgatitni shpejt një nga këto mëngjese dhe shijojini ato rrugës për në punë: Përzieni një filxhan kos natyral me gjysmë filxhani luleshtrydhe të freskëta dhe 3 lugë çaji krem kokosi; blini shkopinj energjie me drithëra të plota dhe fruta dhe shoqërojini me qumësht me pak yndyrë; ose mbani gati një filxhan frutash të përziera (pjepër, mollë, rrush, etj.).
3 erëza për mëngjes . – Piperi kajen ose paprika janë ideale për të aromatizuar vezët ose pijet me çokollatë të nxehtë; kanella dhe vanilja mund ta ëmbëlsojnë kosin ose t’i shtojnë më shumë shije bollgurit; salsa është ideale për të aromatizuar një mafin anglez ose një omëletë me kërpudha dhe spinaq .
Mëngjesi i shpejtë dhe i lehtë
- Bukë me domate (EVOO) ose pantumaca; bukë e thekur me avokado me domate dhe borzilok; salmon i tymosur me shpargull dhe vezë të ziera.
- Sanduiç me gjeldeti, djathë dhe sallatë jeshile; omëletë ose vezë të fërguara lëngshme me kërpudha në bukë gruri të plotë.
- Smoothies: luleshtrydhe me produkte qumështi ose smoothie jeshile antioksiduese; kos grek me granola dhe manaferra të kuqe.
Fitnes dhe mëngjese klasike (për raste të veçanta)
- DurimQull me tërshërë me fruta dhe chia; tortilla të mbushura me tërshërë; arepa me avokado; quesadillas vegjetariane; bukë e thekur me salmon dhe portokall.
- Classics (konsum i rastit): mëngjes anglez, Churros, tost françez, vezë benedikt, Petulla, shkop për tortilla.
Për fëmijët dhe familjet
- Gatim i ëmbël në sasi të mëdha: tortë me kos, bukë banane (përdorni banane të pjekura), kekë me karrota pa sheqer.
- Alternativa ushqyese: biskota me bollgur dhe banane, thërrime molle, kos i ngrirë me manaferra të kuqe, sanduiç klubi me gjel deti dhe perime.
Çfarë duhet të shmangni ose kufizoni
- Pastiçeri industriale, biskota të përpunuara dhe drithëra me sheqer: ato shkaktojnë rritje të glukozës dhe pak ngopje.
- Lëngje të paketuara dhe pije me sheqer: më mirë fruta të plota dhe infuzione ose kafe pa shurup.
- Salçiçe ultra të përpunuara dhe mishra të yndyrshëm: zgjidhni gjeldeti natyral, vezë, ton, humus.
- Produkte të lehta me sheqerna i fshehur: kontrolloni etiketat dhe jepni përparësi ushqimeve të freskëta.
Shembuj për javën dhe alternativa dietike
- E hënëSmoothie bananeje me qumësht dhe tërshërë + vezë të ziera fort + arra.
- E martë: kos natyral me granola të bërë në shtëpi + gjysmë avokadoje me ton + mollë.
- E mërkurë: qull me manaferra të kuqe + chia + bajame.
- E enjte: bukë e thekur integrale me domate, gjeldeti dhe EVOO + fruta sezonale.
- E premteOmëletë franceze me avokado + kafe me qumësht + dardhë.
- E shtunë: djathë i freskët me tërshërë + rrush + arra.
- E diel: bukë e thekur me humus, avokado dhe vezë të zier pa lëvozhgë + lëng të vogël natyral.
Mund të zgjidhni opsionin klasik të drithërave me qumësht , por zëvendësojeni qumështin me qumësht soje me aromë vaniljeje dhe plotësojeni pjatën me fruta (si boronica) dhe bajame ose arra.
Burimi: Weight Watchers Weekly
Me këto udhëzime dhe sugjerime, do të keni mëngjese të kënaqshme, të larmishme dhe të shpejta që përshtaten me qëllimin tuaj për të kontrolluar kaloritë pa sakrifikuar shijen ose praktikën.