Regjimi dietik për adoleshentët: një udhëzues i plotë për ushqyerjen e shëndetshme gjatë fazës së rritjes

Adoleshenca Është një fazë ndryshimesh shumë intensive fizike, hormonale dhe psikologjike. Shpesh është e vështirë për t’u kuptuar, si për të riun ashtu edhe për ata përreth tij, prandaj është thelbësore të ruhet një ushqyerjen e duhur Gjatë këtyre viteve, është e rëndësishme të jesh në gjendje të përballosh këtë periudhë rritjeje të shpejtë me energji dhe shëndet, si dhe të përgatitësh një bazë të mirë për jetën e të rriturve, duke zvogëluar rrezikun e problemeve shëndetësore në të ardhmen.

Ndërsa fëmijët rriten, ata hyjnë në një periudhë ndryshimi të vazhdueshëm: ata pushojnë së qeni fëmijë, por ende nuk janë rritur plotësisht. të rrituritËshtë një fazë e ndërmjetme në të cilën shumë gjëra vendosen. Zakonet që do të zgjasë një jetë. Midis tyre, dieta e adoleshentit luan një rol kyç, pasi ndikon në përbërjen e trupit të tij, zhvillimin e kockave dhe muskujve, performancën akademike dhe atletike, madje edhe mirëqenien e tij emocionale.

Pse rritet kaq shumë kërkesa për lëndë ushqyese gjatë adoleshencës?

Kur një fëmijë hyn në adoleshencë Ritmi i rritjes së tij përshpejtohet papritur. Vetëm brenda pak vitesh, mund të shtojë nga 8 deri në 10 centimetra në lartësi, dhe ndryshime të tilla si modifikimi i timbri i zëritKëto ndryshime përfshijnë rritjen e masës muskulore, rishpërndarjen e yndyrës trupore dhe, tek vajzat, zhvillimin e gjirit dhe fillimin e menstruacioneve. Për të mbështetur këto ndryshime, është e rëndësishme të krijohet një... plan diete për adoleshentët që plotëson kërkesa të caktuara për energji dhe lëndë ushqyese.

Nevojat ushqyese në adoleshencë përcaktohen nga proceset e maturimi seksualRritja në madhësi dhe peshë. Këto procese kërkojnë një sasi të lartë të pushtet dhe disa lëndë ushqyese kyçe; vlerësohet se adoleshenti fiton afërsisht 20% e madhësisë dhe 50% të peshës që do të kenë si të rritur. Këto rritje korrespondojnë kryesisht me rritjen e masë muskulore dhe masë kockorePrandaj, cilësia e dietës është thelbësore.

Duhet të kuptohet se oreksi i adoleshentit zakonisht rritet gjatë periudhave të rritjes më të madhe dhe se aktiviteti fizik (Sportet, edukimi fizik, transporti aktiv) rrisin më tej nevojat tuaja për kalori. Prandaj, është e dobishme të planifikoni një model vaktesh që përfshin 3 vakte kryesore y 1-2 ushqime të shëndetshme në ditë, në vend të disa vakteve shumë të mëdha ose vakteve të bazuara në produkte ultra të përpunuara.

Kërkesat për një dietë të mirë për adoleshentët

Një plan ushqimor për këtë fazë duhet të jetë. i plotë, balancuar y përshtatur për çdo person. Kjo nënkupton që:

• Ju duhet të ofroni të gjitha makroelementet (karbohidrate, proteina dhe yndyrna) në sasi të përshtatshme për moshën, seksin, nivelin e aktivitetit fizik dhe gjendjen shëndetësore.
• Duhet të siguroheni që të merrni mjaftueshëm mikroelemente (vitamina dhe minerale), duke i kushtuar vëmendje të veçantë Calcio, vitaminë D, hekur, magnez, zink dhe vitamina B.
• Duhet të jetë balancuar në proporcionin e secilit grup ushqimor: bollëk perimesh dhe frutash, prania e përditshme e drithërave të plota, bishtajoreve, arrave, produkteve të qumështit dhe proteinave të ligët.
• Duhet të jetë i personalizuarduke respektuar shijet, zakonet familjare dhe të mundshmet Sëmundjet ose situata të veçanta (alergji, intoleranca, vegjetarianizëm, praktikë intensive sportive, etj.).

Sa i përket ushqimit, është e këshillueshme që negocioni me adoleshentin në vend që të hartohet një listë e gjatë ndalimesh. Është e vështirë të luftohet rrënjësisht Ushqim i shpejtë dhe ushqime të lehtashumë të pranishme në mjedisin e tyre, por një frekuencë e kufizuar konsumi mund të bihet dakord dhe të kompensohet me një bazë prej ushqim i freskët dhe të përpunuara minimalisht. Asgjë nuk e pengon arritjen e marrëveshjeve në mënyrë që adoleshenti të mund të shijojë disa produkte që i pëlqejnë, për sa kohë që baza e dietës së tij është e shëndetshme dhe e përshtatshme për moshën e tij.

Karakteristikat e përgjithshme të dietës së adoleshentëve

Rekomandimet dietike duhet të ndiqen të shëndetshëm dhe të ekuilibruarLidhur me karbohidratet dhe proteinatRekomandimet për sasinë dhe cilësinë janë të ngjashme me ato për një të rritur të shëndetshëm, me kusht që, në këtë fazë, energjia totale e kërkuar është më e madhe. Marrja e saktë e yndyrna të shëndetshme është thelbësore për të përmbushur nevojat e acide yndyrore thelbësore dhe për të siguruar thithjen e vitamina të tretshme në yndyrë të tilla si A, D dhe E, të cilat janë thelbësore për rritjen dhe sistemin imunitar.

Nevojat mund të jenë shumë të ndryshme tek adoleshentët në varësi të tyre. Rrethanat personale (gjinia, shkalla e rritjes, sporti i praktikuar, gjendja shëndetësore, mjedisi sociokulturor), kështu që nuk është e mundur të përgjithësohen me shifra fikse. Megjithatë, mund të ofrohen disa udhëzime për të ndihmuar në sigurimin e një diete që përmban sasi të mjaftueshme lëndësh ushqyese për të përmbushur nevojat e të gjithëve në një mënyrë të ekuilibruar.

• Ndryshoni sa më shumë të jetë e mundur dietën, madje edhe brenda secilit grup ushqimor (lloje të ndryshme perimesh, frutash, bishtajore, drithërash të plota, mishrash të ligët, peshku, vezët, arrat, etj.).
• Mbani orare të rregullta të vakteve nga një ditë në tjetrën dhe mos anashkalimi i asnjë vakti të rëndësishëm, veçanërisht mëngjesit dhe drekës.
• ha ngadalëPërtypja e mirë, në një mjedis të relaksuar, duke shmangur shpërqendrimet si televizioni, telefonat celularë ose videolojërat, të cilat nxisin të ngrënit e tepërt dhe pa vetëdijen e ngopjes së vërtetë të urisë.
• Ha në një farë mënyre i zotifilloni me pjatën e parë (zakonisht më shumë me bazë perimesh dhe të pasur me karbohidrate komplekse), pastaj pjatën e dytë (më të pasur me proteina) dhe në fund ëmbëlsirën (mundësisht fruta ose produkte të thjeshta qumështi).
• Shumë ushqime sheqerna dhe yndyrore Ushqime si ëmbëlsirat, çokollatat, pijet freskuese, ushqimet e kripura, pasta, picat ose hamburgerët nuk është e thënë të zhduken, por këshillohet që konsumi i tyre të moderohet. herë pas here dhe në sasi të voglapa u bërë baza e dietës.
• Brenda çdo grupi ushqimor, calorías Ato ndryshojnë në varësi të përmbajtjes së yndyrës ose sheqerit të shtuar (qumësht i plotë kundrejt qumështit të skremuar, mish i ligët kundrejt mishit të yndyrshëm, kos i ëmbëlsuar kundrejt kos të thjeshtë) dhe mënyra e gatimit (të skuqura, të pjekura në skarë, të pjekura në furrë, të ziera në avull…). Zgjedhja e versioneve me më pak yndyrë dhe teknikave të thjeshta të gatimit ndihmon në kontrollin e energjisë së tepërt.

Makronutrientët kryesorë në dietën e adoleshentëve

Adoleshentët kanë nevojë për burime të shëndetshme të. karbohidratet, yndyrna y proteinatPërqendrimi në ushqime të papërpunuara ose minimalisht të përpunuara u siguron atyre lëndët ushqyese që u nevojiten për t'u rritur.

• Karbohidratet komplekseAto duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të energjisë suaj ditore. Këshillohet që t'i jepni përparësi drithërat (bukë integrale, oriz integral, tërshërë, makarona integrale), bishtajore dhe perime me niseshte (patate, patate e ëmbël, misër) kundrejt miellrave dhe brumërave të rafinuar.
• Fruta dhe perimeRekomandohet që adoleshenti të marrë të paktën 1,5-2 racione frutash një ditë dhe 2-3 racione perimeshduke kombinuar opsionet e gjalla dhe të gatuara. Një rregull i mirë praktik është të përfshihet gjithmonë një frut dhe një perime në çdo vakt kryesor.
• Yndyrna të shëndetshmeAto janë thelbësore për shëndetin e tru, sistemi hormonal dhe zemrën. Ato duhet të vijnë kryesisht nga burime bimore si vaji i ullirit ekstra i virgjër, avokado, ullinj, arra dhe fara, dhe nga peshqit e pasur me vaj. omega-3 si salmoni ose sardelet.
• proteina cilësoreKëto janë të nevojshme për të rritur masën e ligët, veçanërisht muskujt. Ato mund të vijnë nga mishrat e ligët, shpendët, peshku, vezët, produktet e qumështit, bishtajoret, tofu dhe arrat. Në përgjithësi, adoleshentët marrin proteina të mjaftueshme përmes dietës së tyre dhe Ata nuk kanë nevojë për suplemente proteina nëse dieta juaj është e larmishme.

Mikronutrientët që janë thelbësorë

L mangësitë ushqyese Mangësitë më të zakonshme në adoleshencë vijnë si pasojë e nevojave të shtuara ushqyese dhe çekuilibrave dietikë: dieta kufizuese, monotone ose të modës që përjashtojnë ushqimet thelbësore. Mineralet me rëndësi të veçantë përfshijnë... Calcio, hekur dhe zinksi dhe vitamina të përfshira në sintezën dhe rritjen e proteinave.

• Vitamina AËshtë i bollshëm në produktet e qumështit të plotë, të verdhat e vezëve dhe në perimet e frutat në formën e beta-karotenit (karrota, kunguj, spinaq, brokoli, kajsi). Është i rëndësishëm për. shikim, lëkurën dhe sistemin imunitar.
• Calcio: lidhet me rritjen e masë kockoreUshqimet më të përshtatshme janë qumështi dhe produktet e qumështit, pasi vitamina D, laktoza dhe proteinat e qumështit lehtësojnë përthithjen e saj. Peshku i konservuar i ngrënë me [e paqartë - ndoshta "me" ushqim] gjithashtu siguron kalcium. gjemb (sardele, sardele), arra dhe pije e ëmbëlsira të fortifikuara me soje.
• Vitaminë DËshtë e nevojshme që kalciumi të përfshihet siç duhet në kocka dhe të rregullojë funksione të shumta trupore. Përveç sintezës së lëkurës përmes ekspozimit të moderuar në diell, ai merret nga produktet e qumështit të fortifikuara, peshqit e yndyrshëm dhe disa ushqime të fortifikuara. Shumë adoleshentë paraqesin konsum i ulët të vitaminës D, kështu që këshillohet të rishikoni marrjen tuaj me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse ekziston rreziku i mungesës.
• hekur: formon pjesë të hemoglobinës që transporton oksigjen Hekuri gjendet në gjak dhe është i nevojshëm për sistemin imunitar dhe performancën fizike dhe mendore. Hekuri nga burimet shtazore (mishi, peshku, vezët) absorbohet më mirë se hekuri nga burimet bimore (bishtajoret, perimet me gjethe jeshile). Për të përmirësuar absorbimin e hekurit me bazë bimore, ai duhet të kombinohet me ushqime të pasura me [lëndë ushqyese/lëndë ushqyese]. vitamina C (për shembull, thjerrëza me piper dhe pak limon) ose me sasi të vogla të proteinave shtazore.
• zinkndërhyn në sintezën e proteinatNdihmon në shërimin e plagëve, mbështet sistemin imunitar dhe ka veti antioksiduese. Mungesa e tij mund të lidhet me probleme të lëkurës, flokë dhe thonj të brishtë dhe vonesë në pjekurinë seksuale. Burimet kryesore janë mishi, peshku, butakët, vezët, drithërat e plota, arrat, bishtajoret dhe djathërat e vjetëruar.
• magnezLuan rol në funksionin e kockave, muskujve dhe nervave. Gjendet në arra, fara, bishtajore, drithëra të plota dhe perime me gjethe jeshile. Shumë adoleshentë nuk e marrin dozën e rekomanduar, prandaj këshillohet që këto ushqime të përfshihen në dietën e tyre të përditshme.

Vitaminat e rëndësishme për rritjen

Vitaminat që lidhen me [më poshtë] rekomandohen veçanërisht për adoleshentët. sinteza e proteinave, rritje dhe zhvillim:

• Vitaminat A dhe D (produktet e qumështit, yndyrnat e qumështit si gjalpi dhe kremi, të verdhën e vezës, mishrat e organeve dhe produktet e fortifikuara) për rolin e tyre në shëndetin e kockave, shikimin dhe sistemin imunitar.
• Acid folik (bishtajoret, perimet me gjethe jeshile, frutat, drithërat e fortifikuara të mëngjesit, mëlçia), thelbësore për rinovimin e qelizave dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut.
• Vitamina B12 (mish, vezë, peshk, produkte qumështi dhe produkte soje të fortifikuara), thelbësore në dietat strikte vegjetariane që duhet të planifikohen me kujdes.
• Vitamina B6 (drithëra të plota, mëlçi, arra, maja birre), të përfshira në metabolizmin e proteinave dhe në sistemin nervor.
• Riboflavin ose B2 (mëlçi, vezë, produkte qumështi, maja e birrës), të rëndësishme për metabolizmin e energjisë.
• Niacin ose B3 (mish organesh, mish, peshk, bishtajore, drithëra të plota) e cila ndihmon në çlirimin e energjisë nga ushqimi.
• Tiaminë ose B1 (drithëra të plota, bishtajore, mish), thelbësore për sistemin nervor dhe shfrytëzimin e karbohidrateve.

Shpërndarje praktike e vakteve gjatë gjithë ditës

Rekomandohet të respektohen oraret e vakteve nga një ditë në tjetrën dhe të mos anashkalohen asnjë vakt. Idealisht, ushqimi duhet të shpërndahet gjatë gjithë kohës. 4 ose 5 vakte në ditë (mëngjes, drekë, darkë, meze e lehtë pasditeje dhe darkë) për të shmangur kulmet e tepërta të urisë që nxisin konsumin e tepërt të ushqimit të shpejtë ose ëmbëlsirave.

Mëngjesi Duhet të përfshijë gjithmonë një produkt qumështi (qumësht, kos, gjizë), një burim i. drithëra (bukë, bukë e thekur, bollgur, drithëra për mëngjes me pak sheqer) dhe, nëse është e mundur, një fruta të plota ose lëngu i tij natyral. Kjo siguron energjinë e nevojshme për performancën në shkollë dhe ndihmon në shmangien e ushqimeve të lehta në mes të mëngjesit me produkte të pashëndetshme.

Dreka dhe ushqime të lehtaËshtë e këshillueshme që të kufizohen produktet nga ëmbëlsira industrialeDuhen shmangur ushqimet e kripura, pijet me sheqer dhe ëmbëlsirat që ofrojnë shumë kalori dhe pak lëndë ushqyese. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime që janë më ushqyese. ushqime të thjeshta Ushqime të përgatitura në shtëpi (proshutë e gatuar, djathë i freskët, ton me domate, humus), fruta të freskëta, arra natyrale dhe produkte të thjeshta qumështi, pa e tepruar me salçiçe ose pashteta me yndyrë.

Ushqimi kryesor Zakonisht është një kohë për mbledhje familjare dhe vaktin kryesor të ditës. Është një ide e mirë të inkurajoni një mot i qetëMos përdorni televizor ose pajisje elektronike dhe shmangni vaktet e çrregullta, pushimet e gjata midis pjatave ose ngrënien shumë shpejt. Vaktet duhet të jenë të larmishme, të plota dhe të përshtatura sipas nevojave të adoleshentit.

• Kursi i parëOriz, bishtajore, makarona, sallata të plota ose perime me patate, të cilave mund t’u shtohet herë pas here pak mish, peshk ose vezë. Vlera e tij ushqyese qëndron kryesisht në kontributin e tij energjetik nga... karbohidratet komplekse, i cili duhet të mbulojë nevojat themelore të energjisë.
• Kursi i dytëMishra të ligët, produkte mishi me pak yndyrë, peshk ose vezë në sasi të moderuara (uria nuk duhet të shuhet vetëm me proteina). Këshillohet që këto të shoqërohen me një pjatë anësore me perime ose sallatë, ose bishtajore ose patate, mundësisht jo të skuqura.
• ëmbëlsirëOpsioni më i mirë është të përfshihet një frut i fresket dhe alternojeni me produkte të thjeshta qumështi (kos të thjeshtë, gjizë, gjizë). Ëmbëlsirat shumë të sheqerosura duhet të rezervohen për raste të veçanta.

darkë Duhet të jetë një kohë tjetër që familja të lidhet, në një mjedis të qetë dhe pa ekrane. Duhet të jetë çakmak Një vakt po aq i mirë, por po aq i ekuilibruar, dhe i ngrënë shumë kohë më parë për të lejuar tretjen dhe një gjumë të qetë. Nëse adoleshenti ha në mensën e shkollës, është e dobishme të dijë menunë e ditës në mënyrë që çdo grup ushqimor që mungon të mund të përfshihet në darkë, duke ruajtur kështu një dietë të ekuilibruar në përgjithësi.

Si të gatuani dhe të erëzoni shëndetshëm

• Jepini përparësi teknikave të kuzhinës e thjeshtë dhe me pak yndyrë: i zier, i avulluar, i pjekur në furrë, në papilote, i pjekur në mikrovalë, i pjekur në skarë dhe i skuqur me pak vaj.
• Moderojeni gjellë shumë të yndyrshmeDuhet të shmanget skuqja, panifikimi dhe brumi i shpeshtë. Nëse përdoren këto metoda, është mirë që mishi dhe shpendët të hiqen nga dhjami i dukshëm para gatimit dhe të kontrollohet sasia e vajit.
• Për t’i bërë pjatat më të shijshme pa shtuar kripë ose yndyrë të tepërt, mund të përdoren përbërës të ndryshëm. condiments:
  • Acide: uthulla dhe limoni, të cilat gjithashtu lehtësojnë përthithjen e hekurit me bazë bimore.
  • Alliumet: hudhra, qepa, qepa e njomë, qepa e njomë, preshi, të cilat ofrojnë përbërës të dobishëm për shëndetin kardiovaskular.
  • Bimë aromatike: borzilok, kopër, qimnon, estragon, gjethe dafine, trumzë, rigon, majdanoz, borzilok, të cilat ju lejojnë të zvogëloni sasinë e kripës pa humbur shijen.
  • Erëzat: piper, paprika, shafran, shafran i Indisë, ndër të tjera; këshillohet të mos i teproni me përdorimin e tyre nëse janë të vështira për t’u tretur.
• El uthull dhe vaj (vajrat e ullirit ose të farave) mund të aromatizohen me bimë aromatike për të shtuar më shumë shije pa pasur nevojë për salca të rënda.

Un plan diete për adoleshentët Një dietë e planifikuar mirë dhe e larmishme, e pasur me ushqime të freskëta dhe e përshtatur sipas nevojave të tyre të rritjes, aktivitetit fizik dhe preferencave personale, bëhet një mjet i fuqishëm për të nxitur zhvillimin optimal fizik dhe psikosocial, për të konsoliduar zakonet e shëndetshme dhe për të zvogëluar ndikimin e miteve dhe dietave mrekullibërëse që e vënë shëndetin e tyre në rrezik në afat të shkurtër dhe të gjatë.