Njerëzit i bëjnë vetes shumë pyetje në lidhje me planifikimin e stërvitjes së tyre për ditët në vijim ose ushtrimet që do të bëjnë në seancën e tyre të ardhshme. Por ekziston një pyetje edhe më e rëndësishme, një që ndikon në pjesën më të madhe të përgatitjes atletike : si rikuperoheni pas një seance stërvitjeje?
Çdo atlet që ia vlen ta dijë se stërvitja është vetëm një pjesë e përgatitjes. Pa rikuperim të duhur nga stërvitjet intensive, nuk do të arrini rezultate optimale. Të ngrënit siç duhet është një komponent thelbësor i ndërtimit të trupit dhe çdo sporti. Për të menaxhuar në mënyrë efektive dietën tuaj, ja disa parime të të ushqyerit sportiv për t'u kuptuar për një rikuperim optimal pas një stërvitjeje, së bashku me strategji të tjera kyçe si pushimi, hidratimi, shtrirja dhe teknika të ndryshme të rikuperimit aktiv.
Fillimi i rimëkëmbjes
Qëllimi kryesor i rikuperimit është të zëvendësojë lëndët ushqyese thelbësore të humbura gjatë ushtrimeve dhe të sigurojë blloqet ndërtuese të nevojshme që trupi të ndërtojë muskuj dhe të riparojë indet e dëmtuara. Pas sforcimit fizik, trupi kalon nga një gjendje kryesisht katabolike (ku strukturat shpërbëhen për energji) në një gjendje anabolike , ku indet rindërtohen dhe forcohen. Një rikuperim i planifikuar mirë përshpejton dhe optimizon këtë ndryshim faze.
Pa këto lëndë ushqyese, trupi mund të shpërbëjë indin e vet muskulor për të siguruar energjinë e nevojshme për rikuperim dhe për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Për ta parandaluar këtë, duhet të konsumohen tre lëndë ushqyese thelbësore, por duhet të merren në konsideratë edhe faktorë të tjerë si gjumi, menaxhimi i stresit, shpërndarja e ngarkesës së stërvitjes dhe teknikat e rikuperimit pas stërvitjes.
Nga pikëpamja fiziologjike, një rikuperim i mirë pas stërvitjes ju lejon të: rimbushni rezervat e glikogjenit , të riparoni indet e dëmtuara të muskujve , të zvogëloni inflamacionin , të rivendosni ekuilibrin e elektroliteve , të normalizoni rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut dhe të mbani sistemin imunitar në gjendje të mirë, duke zvogëluar rrezikun e stërvitjes së tepërt dhe infeksioneve.
proteinë
Të përbëra nga aminoacide , këto blloqe ndërtimi për masën muskulore të ligët janë thelbësore për rikuperimin pas ushtrimeve. Pas një stërvitjeje, ndodhin mikro-çarje në fibrat muskulore dhe sinteza e proteinave muskulore rritet ; nëse nuk konsumohet mjaftueshëm proteina, balanca mund të jetë negative dhe masa muskulore humbet.
Rregulli është i thjeshtë: konsumoni proteina me cilësi të lartë së pari pas stërvitjes . Kjo i lejon muskujt të rikuperohen dhe të përshtaten me stresin e stërvitjes sa më shpejt të jetë e mundur. Në kontekstin e të ushqyerit modern sportiv, rekomandohet të kombinohen proteinat me karbohidratet gjatë 30-45 minutave të para pas stërvitjes, një periudhë që shumë specialistë e quajnë "dritarja metabolike" ose "dritarja e mundësisë", gjatë së cilës rritet ndjeshmëria ndaj insulinës dhe thithja e lëndëve ushqyese nga muskujt është më efikase.
Për atletët e qëndrueshmërisë me kohëzgjatje të gjatë, një raport i përafërt prej 4:1 karbohidratesh me proteina është treguar i dobishëm si për rimbushjen e glikogjenit ashtu edhe për rigjenerimin e masës muskulore. Në sportet e forcës ose stërvitjen me intensitet të lartë, theksi mund të zhvendoset në një konsum pak më të lartë të proteinave gjatë gjithë ditës, pa lënë pas dore karbohidratet.
Karbohidratet
Shumë atletë amatorë nuk e kuptojnë se karbohidratet janë po aq të rëndësishme për rikuperim sa proteinat. Ato janë të nevojshme për të rivendosur nivelet e glikogjenit në muskuj dhe mëlçi , të cilat janë burimi kryesor i energjisë në shumicën e sporteve të qëndrueshmërisë, sporteve ekipore dhe seancave stërvitore të forcës që kërkojnë shumë energji. Aftësia për t'u stërvitur me performancë maksimale në ditët në vijim do të jetë e kufizuar nëse këto rezerva nuk rimbushen plotësisht dhe shpejt.
Sistemi imunitar ka nevojë edhe për karbohidrate që të funksionojë siç duhet. Pa një rikuperim të mjaftueshëm, ekziston rreziku i sëmundjes, dhe kjo është stërvitja e tepërt , një gjendje në të cilën performanca ulet, lodhja rritet dhe dhimbjet e muskujve dhe të kyçeve rriten ndjeshëm. Kjo mund të jetë katastrofike kur një atlet po përgatitet për një garë ose një cikël stërvitjeje të vështirë.
Në sportet e zgjatura (mbi tre orë aktivitet të vazhdueshëm) ose stërvitjen me intervale që tejkalon 60 minuta që shteron ndjeshëm rezervat e glikogjenit, përparësia e menjëhershme ushqyese duhet të jetë kombinimi i karbohidrateve të absorbuara shpejt (për të filluar rimbushjen e glikogjenit sa më shpejt të jetë e mundur) me një dozë të moderuar të proteinave me vlerë të lartë biologjike . Kjo qasje maksimizon rimbushjen e karburantit dhe, në të njëjtën kohë, stimulon sintezën e proteinave të reja strukturore në muskul.
Për më tepër, gjatë ushtrimeve intensive, trupi gjeneron më shumë molekula oksiduese (radikale të lira). Prandaj, është e dobishme që dieta pas stërvitjes, përveç makronutrientëve, të përfshijë antioksidantë si vitaminat C dhe E dhe minerale si zinku , bakri dhe mangani , të cilët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ dhe nxisin një rikuperim më efikas.
Elektrolitet dhe uji
Elektrolitet dhe uji janë shumë të rëndësishëm për rikuperim sepse humbasin nëpërmjet djersës gjatë ushtrimeve. Këto duhet të zëvendësohen për të ndihmuar muskujt dhe qelizat të funksionojnë në mënyrë efektive. Shumica e njerëzve e dinë që dehidratimi është i keq, por është e habitshme të mësosh se sa shumë mund të pengojë performancën edhe dehidratimi i lehtë : një humbje prej vetëm 2% të peshës trupore në formën e ujit mund të zvogëlojë forcën me rreth 20% dhe gjithashtu të ndikojë në qëndrueshmëri, përqendrim dhe koordinim.
Që rehidratimi të jetë efektiv, këshillohet të vlerësoni shkallën e djersitjes , të paktën afërsisht . Peshimi i vetes para dhe pas një stërvitjeje intensive, duke vënë re kohën e ushtrimit dhe sasinë e lëngjeve të konsumuara, ju lejon të vlerësoni se sa ujë humbni. Një strategji e zakonshme është të zëvendësoni rreth 150% të lëngjeve të humbura në orët në vijim , mundësisht me ujë dhe kripëra minerale , veçanërisht natrium , i cili është minerali që humbet më shumë përmes djersës.
Nëse plani i rimëkëmbjes përfshin pije specifike sportive, ato duhet të ofrojnë natrium të mjaftueshëm (në shumë raste, disa qindra miligramë për litër) për të ndihmuar në mbajtjen e ujit, për të nxitur rehidratimin pas stërvitjes , për të zvogëluar rrezikun e hiponatremisë gjatë një sforcimi të zgjatur dhe për të zvogëluar shfaqjen e ngërçeve muskulore . Për atletët që kryejnë stërvitje shumë intensive ose me kohëzgjatje të gjatë, kombinimi i ujit, elektroliteve dhe, kur është e përshtatshme, sasive të vogla të karbohidrateve mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në performancën gjatë seancës tjetër.
Hidratimi i duhur pas stërvitjes jo vetëm që ndihmon në rikthimin e vëllimit të gjakut dhe normalizimin e temperaturës së trupit, por gjithashtu përmirëson fleksibilitetin e muskujve , zvogëlon ndjenjën e lodhjes, ndihmon në eliminimin e mbeturinave metabolike dhe lehtëson shpërndarjen e duhur të lëndëve ushqyese të gëlltitura në të gjithë trupin.
Përtej të ushqyerit: teknikat e pushimit, shtrirjes dhe rikuperimit
Edhe pse ushqyerja, uji dhe elektrolitet janë shtylla themelore, rikuperimi pas ushtrimeve është një proces shumëfaktorial që përfshin elementë të tjerë po aq të rëndësishëm:
- Pushoni dhe fliniRigjenerimi i indeve muskulore dhe konsolidimi i përshtatjeve të stërvitjes ndodhin kryesisht gjatë gjumit. Një atlet i rritur zakonisht ka nevojë për një minimum prej Orë 7-8 për pushim natën, duke u përpjekur të ruani orare të rregullta dhe një mjedis të favorshëm për gjumë.
- Shtrirja dhe lëvizshmëria: përfshijnë shtrirje të buta statike Pas stërvitjes ndihmon në uljen e tensionit të muskujve, përmirësimin e. lakueshmëri dhe të zvogëlojnë ngurtësinë pasuese. Këto duhet të kontrollohen, pa kërcime, duke mbajtur çdo pozicion për 15 deri në 30 sekonda dhe pa arritur dhimbje të forta.
- shërim aktivNjë aktivitet i lehtë (si ecja e ngadaltë, vrapimi i lehtë ose çiklizmi me intensitet të ulët) në fund të seancës ose ditën tjetër, e ruan Rrjedhje gjaku, lehtëson eliminimin e acid laktik dhe metabolitëve të tjerë dhe përshpejton rikuperimin pa shtuar ngarkesë të tepërt në strukturat më të lodhura.
- Kontrast i ftohtë dhe termikzhytje në ujë të ftohtë ose dushet me kontrast (duke alternuar periudha të shkurtra uji të nxehtë dhe të ftohtë) mund të ndihmojnë në zvogëlimin e pezmatim, lehtësoj Dhimbje muskulore dhe përmirësojnë kthimin venoz. Është e rëndësishme t'i kryeni ato gradualisht dhe me kujdes, veçanërisht tek njerëzit që nuk janë mësuar me to ose që kanë probleme kardiovaskulare.
- Masazh dhe teknika manuale: a masazh sportiv Zbatimi i duhur rrit qarkullimin lokal, zvogëlon lodhjen dhe ndihmon në lehtësimin e pikave të tensionit. Mund të jetë veçanërisht i dobishëm pas seancave shumë intensive ose gjatë periudhave të ngarkesës së lartë stërvitore.
Koha e rikuperimit e nevojshme midis seancave do të varet nga intensiteti dhe kohëzgjatja e ushtrimit, niveli i fitnesit të individit dhe mosha e tyre. Me një përpjekje të moderuar, shumë grupe muskujsh rikuperohen në rreth 24 orë, ndërsa stërvitja shumë intensive e forcës ose e qëndrueshmërisë mund të kërkojë deri në 48-72 orë për rigjenerimin e plotë të muskujve të përfshirë. Alternimi i grupeve të muskujve, ndryshimi i intensitetit dhe dëgjimi i sinjaleve të trupit tuaj janë strategji kyçe për të shmangur stërvitjen e tepërt.
Kujdesi për të gjitha këto aspekte së bashku - ushqyerja, hidratimi, zëvendësimi i elektroliteve, gjumi i mjaftueshëm, puna e lëvizshmërisë dhe zgjedhja inteligjente e teknikave të rimëkëmbjes - i lejon trupit të përshtatet më mirë me stërvitjen, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe e bën më të lehtë qasjen ndaj çdo seance të re me më shumë energji , më pak shqetësim dhe performancë më të lartë afatgjatë .