Kripa, ai përbërës i vogël që padyshim i jep shije gatimeve tona, mund të na shkaktojë dëm nëse e teprojmë me të. Thuhet se ne vetë jemi ata që edukojmë qiellzën tonëDhe për këtë arsye, disa njerëz kanë tendencë të vendosin shumë kripë në pjatat e tyre krahasuar me të tjerët.
Duhet të jemi të kujdesshëm, sepse nëse mësohemi të hamë pjata shumë të kripura, kjo mund të ndikojë përfundimisht në shëndetin tonë. Duhet të mbahet mend se vetë ushqimi tashmë ka kripëPrandaj, është e rëndësishme të shmangni teprimin dhe të mësoni të identifikoni burimet e natriumit që kalojnë pa u vënë re në jetën e përditshme.
Sipas OBSH-së, Organizata Botërore e Shëndetësisë, ne konsumojmë pothuajse dyfishin e asaj që rekomandohet në ditë, domethënë, Mesatarisht, konsumohen rreth 9,7 gram kripë në ditë.Kripa ndikon drejtpërdrejt në sëmundje të tilla si presioni i lartë i gjakut, i cili mund të çojë në atak në zemër ose goditje në tru, si dhe në probleme të tjera si sëmundja e veshkave dhe mbajtja e lëngjeve. Prandaj, sasia që përdorim gjatë gatimit nuk duhet të merret lehtë.
Sa kripë mund të konsumoni në ditë?
Shumica e organizatave shëndetësore pajtohen që Marrja ditore e kripës tek të rriturit nuk duhet të kalojë 5 gramë.që është afërsisht ekuivalente me një lugë çaji të rrafshët. Për fëmijët, sasia e rekomanduar është më e vogël, e përshtatur sipas moshës dhe nevojave të tyre.
Konsumi kronik ditor që tejkalon këtë sasi mund të jetë i dëmshëm dhe rrit rrezikun e presionit të lartë të gjakutSëmundjet kardiovaskulare, funksioni i dëmtuar i veshkave ose mbajtja e lëngjeve. Për më tepër, një pjesë e konsiderueshme e natriumit që marrim nuk vjen nga kripa që shtojmë me kripën, por nga ushqimet e përpunuara dhe vaktet e përgatitura.
Është e rëndësishme të bëhet dallimi midis kripë dhe natriumKripa e zakonshme është kloruri i natriumit, ndërsa natriumi është minerali që zakonisht renditet në etiketat e vlerave ushqyese. Për të zbuluar përmbajtjen aktuale të kripës në një produkt, Duhet të shumëzoni gramët e natriumit me 2,5Kështu e merrni sasinë e kripës së pranishme për 100 g për porcion, informacion kyç për zgjedhjen e produkteve me përmbajtje më të ulët.
Ndikimi i konsumit të tepërt të kripës në shëndet
La kripë Përbëhet kryesisht nga klorur natriumi dhe, kur merret në sasitë e rekomanduara, luan një rol të rëndësishëm në trup. Merr pjesë në transmetimi i impulseve nervore, në ekuilibrin e lëngjeve dhe në funksionimin e sistemit neuromuskular dhe kardiovaskular.
Sidoqoftë, a konsumi i tepërt i natriumit Mund të shkaktojë probleme të shumta shëndetësore, të tilla si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet kardiovaskulare, funksioni i dëmtuar i veshkave dhe mbajtja e lëngjeve. Këto efekte negative grumbullohen me kalimin e viteve, kështu që këshillohet të filloni të moderoni marrjen e kripës që në moshë të re.
Rritja e konsumit të kripës dhe mbajtja e lëngjeve
La mbajtja e lëngjeve Karakterizohet nga akumulimi i tepërt i lëngjeve në indet e trupit, duke shkaktuar ënjtje në duar, këmbë dhe këmbë. Një nga faktorët që kontribuojnë është... konsum i lartë i ushqimeve shumë të kripura dhe ushqime të përpunuara, meqenëse natriumi e detyron trupin të mbajë më shumë ujë për të ruajtur ekuilibrin osmotik derisa veshkat të mund të eliminojnë tepricën.
Derisa të eliminohet plotësisht natriumi i tepërt, lëngu nuk nxirret siç duhet, gjë që përkeqëson ndjesinë e fryrjes dhe rëndesës. Tek njerëzit me probleme me qarkullimin e gjakut ose veshkat, ky efekt mund të jetë edhe më i theksuar.
Marrëdhënia midis kripës dhe presionit të gjakut
El rritja e presionit të gjakut Ndodh kryesisht si rezultat i mbajtjes së lëngjeve dhe një çekuilibri midis natriumit dhe kaliumit në dietë. Një tepricë e natriumit rrit vëllimin e gjakut që qarkullon, duke e detyruar zemrën të pompojë më fort dhe duke rritur presionin në muret e arterieve.
Me kalimin e kohës, kjo situatë mund të dëmtojë enët e gjakut dhe. për të rritur rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditjeve në truPrandaj, zvogëlimi i marrjes së kripës është një nga shtyllat themelore në parandalimin dhe trajtimin e presionit të lartë të gjakut, së bashku me zakone të tjera të shëndetshme, të tilla si mbajtja e një peshe të shëndetshme ose angazhimi në aktivitet fizik.
Marrja e kripës dhe funksioni i veshkave
Veshkat janë kryesisht përgjegjëse për rregullimin e natriumit në gjak. Kur një konsum i lartë i kripës mbahet kronikisht, kjo çon në një. punë e tepërt për veshkat, i cili duhet të filtrojë dhe të nxjerrë më shumë natrium dhe lëngje.
Kjo mbingarkesë e vazhdueshme mund të zvogëlojë kapacitetin tuaj të eliminimit dhe nxit zhvillimin e mosfunksionimit të veshkaveNë këto raste, trupi mban edhe më shumë natrium dhe ujë, duke mbyllur një cikël vicioz që përkeqëson si presionin e gjakut ashtu edhe mbajtjen e lëngjeve.
Kripa dhe rreziku kardiovaskular
Kombinimi i hipertensionit, mbajtjes së lëngjeve dhe dëmtimit të enëve të gjakut rezulton në një. rrezik i shtuar i sëmundjeve kardiovaskulare siç janë atakët në zemër dhe goditjet në tru. Një reduktim i moderuar dhe i qëndrueshëm i marrjes së kripës mund të ndihmojë në uljen e këtij rreziku, veçanërisht tek njerëzit me histori familjare të sëmundjeve të zemrës ose faktorëve të tjerë të rrezikut.
Dietë me pak kripë dhe stil jetese i shëndetshëm
Disa modele dietike, siç është dieta DASH (Qasjet Dietike për të Ndaluar Hipertensionin), bazohen në një. konsum më i ulët i natriumit dhe një kontribut më të madh të fruta, perime, fibra, kalium dhe produkte qumështi me pak yndyrëKy model shoqërohet me shëndet të përmirësuar të zemrës dhe presion të ulët të gjakut kur kombinohet me aktivitet të rregullt fizik dhe zakone të tjera të shëndetshme.
Mësoni si të zvogëloni kripën pa humbur shijen
As nuk duhet ta ndalojmë konsumin e drejtpërdrejtë të kripës.Të gjithëve na pëlqen që një pjatë të jetë e shijshme dhe e këndshme për qiellzën, por duhet të gjejmë ekuilibrin tonë. Është e vërtetë që gjërat ndërlikohen kur dalim për darkë me miqtë, sepse hyjnë në lojë shumë shije të ndryshme dhe përgatitja e një sallate të thjeshtë të përzier mund të bëhet një sprovë për këdo që është i ngarkuar me të.
Lajmi i mirë është se shija e ushqimit të kripur është. një shije e fituar dhe e modifikueshmeNdërsa sasia e kripës në dietë zvogëlohet, qiellza përshtatet dhe nevoja për shije kaq intensive zvogëlohet. Kjo ju lejon të shijoni ushqime me shijen e tyre natyrale dhe përmirëson shëndetin tuaj në planin afatmesëm dhe afatgjatë.
Tani prezantojnë sugjerime praktike të cilën mund ta përdorni si referencë për të shmangur konsumimin e shumë kripës pa hequr dorë nga kënaqësia e të ngrënit mirë.
Zëvendësoni kripën me erëza natyrale
Mënyra e parë për të kufizuar përdorimin e kripores është të përmirësoni shijet e tjera. barishte aromatike Bimët si rigon, borzilok, rozmarinë, majdanoz, trumzë ose koriandër i shtojnë shumë shije mishit, perimeve, peshkut dhe bishtajoreve.
Ju gjithashtu mund të përdorë ESPECIAS siç janë piperi i zi ose i bardhë, xhenxhefili, shafrani i Indisë, shafrani, arrëmyshku, paprika ose kumini. Përveç reduktimit të nevojës për kripë, shumë nga këto erëza kanë veti anti-inflamatore dhe antioksiduese që janë të dobishme për shëndetin.
Alternativa të tjera interesante janë alga deti të thata (për shembull, në formë pluhuri për supa ose gatime me oriz), të cilat ofrojnë një prekje natyrale të kripur së bashku me minerale nga deti, ose përzierje të tilla si gomasio (susam i pjekur me një sasi të vogël kripe), të cilat lejojnë erëzimin me më pak natrium për porcion.
Ndryshoni mënyrën se si gatuani ushqimin
Zgjidhni të ndryshoni mënyrën se si gatuani ushqimin tuajPër shembull, nëse gatuajmë me avull, vetitë e ushqimit nuk zhduken dhe nuk është e nevojshme të shtojmë aq shumë kripë sepse shija natyrale e secilit përbërës ruhet më mirë.
Metoda të tilla si pjekja e butë, gatimi në letër pergameni ose gatimi i ngadaltë ndihmojnë gjithashtu në forcimin e aromave natyrale, të cilat Zvogëlon nevojën për të shtuar kripë. për të arritur pjata të shijshme. Në të kundërt, gatimi në sasi të mëdha uji (për shembull, disa supa shumë të holluara) mund të humbasë një pjesë të shijes nëse lëngu hidhet më vonë.
Shtoni kripën në fund dhe në sasi më të vogla.
Edhe pse është e çuditshme ose nuk jemi mësuar me të, Mundohu t’i erëzosh dhe t’i kriposësh enët në fundKjo parandalon kripën e tepërt gjatë gatimit dhe ju jep më shumë kontroll mbi shijen përfundimtare. Një sasi e vogël kripe e shtuar pak para servirjes mund të jetë e mjaftueshme për të përmirësuar shijen pa tejkaluar dozën e rekomanduar ditore.
Një tjetër truk i dobishëm është të gatuani pa kripë dhe Mos e vendosni kriporen në tavolinëkështu që nuk ka tundim për të shtuar më shumë. Në vend të kësaj, mund të ofroni mulli piperi, përzierje bimësh, limon ose uthull për të rregulluar shijen.
Zgjidhni llojin e duhur të kripës dhe sasinë e duhur
Përdorni kripë deti Ose përdorni kripëra më pak të rafinuara nëse ju ndihmojnë, përdorni më pak, pasi shija e tyre është zakonisht më intensive. Kripa e detit tenton të ketë një shije më të theksuar, dhe për këtë arsye shumë njerëz mund të përdorin më pak për të arritur të njëjtën shije të kripur. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se Të gjitha kripërat ofrojnë natrium.Prandaj, ato duhen përdorur me moderim edhe nëse paraqiten si më natyrale ose nga burime të veçanta.
Në disa raste mund të jetë e dobishme të drejtoheni te kripëra të ulëta natriumiKëto kripëra zëvendësojnë një pjesë të natriumit me kalium. Ato ju lejojnë të zvogëloni marrjen totale të natriumit, por duhet të përdoren me kujdes, veçanërisht nga njerëzit me probleme me veshkat ose që marrin ilaçe të caktuara, prandaj këshillohet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Zvogëloni konsumin e ushqimeve të përpunuara dhe të parapërgatitura
Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe ushqehuni me. ushqim më i freskëtShmangni sa më shumë që të jetë e mundur ushqimet e përpunuara, patatinat, arrat e skuqura dhe të kripura, kokoshkat industriale, salçiçet, supat e menjëhershme, djathërat shumë të konservuar dhe produkte të tjera të përgatitura.
Në qytetet e mëdha, ritmi i shpejtë i jetës dhe lehtësia e porositjes së ushqimit për shpërndarje do të thotë që shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm për... sasia reale e kripës që përmbajnë gatimet që hanë. Organizimi në kuzhinë, planifikimi i menusë dhe përgatitja e vakteve në shtëpi me përbërës të freskët janë çelësi për një kontroll më të mirë të natriumit në dietë.
Këshilla praktike për të reduktuar kripën në jetën tuaj të përditshme
Disa këshilla për të zvogëluar konsumin tuaj të përditshëm të kripës:
Mos shtoni kripë në ushqim, gjellë ose sallata. Mundet zëvendësoj Një pjesë e shijes së këndshme vjen nga bimët bimore, erëzat, limoni, uthulla, piperi, hudhra ose erëza të tjera natyrale.
Mos shtoni kripë gjatë gatimitËshtë e preferueshme që ta provoni ushqimin fillimisht pasi ta keni servirur vetë dhe, nëse është vërtet e nevojshme, të shtoni një sasi të vogël më pas.
Zgjidhni produkte të freskëta sa herë që të jetë e mundurMish dhe peshk i freskët, fruta dhe perime sezonale. Këto ushqime kanë natyrshëm pak kripë dhe lejojnë një kontroll më të mirë të sasisë së shtuar gjatë përgatitjes.
Shmangni ushqimet shumë të kripura siç janë arrat e kripura, ushqimet e lehta të përpunuara, salçiçet, ushqimet e konservuara në shëllirë, supat e menjëhershme, pasta komerciale, djathërat shumë të konservuar ose salcat e përgatitura.
Kur shkojmë në Kur blini, këshillohet të zgjidhni marka produktesh që përmbajnë më pak kripë.Për këtë arsye, është thelbësore të lexoni gjithmonë etiketën ushqyese dhe të krahasoni midis disa opsioneve.
Duhet të kesh parasysh këtë Sasia e kripës së konsumuar është e lidhur me sasinë e ushqimit të konsumuar.Nuk janë gjithmonë ushqimet me përmbajtjen më të lartë të kripës ato që kontribuojnë më shumë në natrium në dietën tonë, por ato që konsumojmë në sasi më të mëdha. Pra, nëse hani një sasi të madhe të një ushqimi me përmbajtje mesatare kripe, do të përfundoni duke konsumuar shumë kripë.
Nuk është e nevojshme të ndaloni plotësisht konsumimin e ushqimeve me shumë kripë.Megjithatë, këshillohet të zvogëlohet frekuenca e konsumit dhe, sa herë që është e mundur, të zgjidhet opsioni ose marka që përmban më pak kripë ose natrium për porcion.
Rëndësia e leximit të etiketave
Një këshillë e fundit është t'i kushtoni vëmendje etiketimi i ushqimit që i vendosim në shportën e blerjeve. Duhet të kontrollojmë gramët e kripës dhe natriumit dhe të kujtojmë se natriumi nuk është sinonim i kripës. Gramët e natriumit duhet të shumëzohen me 2,5 për të na dhënë përmbajtjen aktuale të kripës së produktit.
Si referencë e përgjithshme, një produkt me një 5% e vlerës ditore të natriumit për porcion Një produkt që përmban 20% ose më shumë natrium për porcion konsiderohet me përmbajtje të ulët natriumi, ndërsa një që ofron 20% ose më shumë të marrjes suaj ditore të natriumit konsiderohet i lartë. Ky informacion mund t'ju ndihmojë të zgjidhni bukë, drithëra, salca, djathëra ose gatime të përgatitura me një ndikim më të ulët në marrjen tuaj totale të kripës.
Zakonet e shëndetshme dhe përshtatja e shijes
Ulja e konsumit të kripës (natriumit) mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakutKjo ndihmon në mbajtjen e zemrës së shëndetshme. Meqenëse shumica prej nesh e tejkalojnë sasinë e rekomanduar ditore të kripës, këshillohet të bëjmë ndryshime graduale, por të qëndrueshme në zakonet tona të të ngrënit.
Gjithmonë mund të përpiqesh të përfshish erëza ose barishte aromatike Për të përmirësuar shijen e ushqimit, qiellza përshtatet shpejt me ndryshimet në dietë. Nëse e zvogëloni gradualisht marrjen e kripës, ka shumë të ngjarë që mezi ta vini re ndryshimin dhe me kalimin e kohës, ushqimet tepër të kripura mund të bëhen shumë të forta për ju.
Një shije për kripën fitohet, kështu që Është e mundur ta modifikosh dhe ta edukosh atë derisa të ulet. Ndërsa konsumohet më pak kripë, preferenca për aromat e kripura ulet gjithashtu dhe kënaqësia nga nuancat e tjera të shijes rritet.
Duke i përvetësuar këto këshilla, duke zgjedhur ushqime më të freskëta dhe duke i kushtuar vëmendje etiketimit ushqyes, ju lejon të kujdeseni për zemrën, veshkat dhe shëndetin e enëve të gjakut pa hequr dorë nga një kuzhinë e shijshme dhe e larmishme, duke u mbështetur në erëza natyrale dhe teknika kulinare që përmirësojnë shijet pa pasur nevojë të përdorni tepër kripën.