Ne e kemi dëgjuar këtë shumë herë, është e rëndësishme të pini shumë ujë. Uji preferohet të lëngje ose për të qumështuar, sepse hidraton në thellësi dhe ndihmon për të pastron trupin pa shtuar sheqerna, yndyrna ose përbërës të tjerë në trup. Hidratimi i duhur e ruan performanca fizikeParandalon lodhjen e parakohshme dhe ndihmon që lëndët ushqyese të arrijnë më mirë muskujt.
Është më mirë t’i ndani vaktet në. 5 ose 6 marrje ditore për të stabilizuar nivelet e energjisë dhe glukozës në gjak. mëngjes Është vakti më i rëndësishëm sepse thyen agjërimin gjatë natës dhe i siguron trupit karburant për të filluar ditën, ndërsa cena Duhet të jetë më i lehtë për të nxitur tretje të mirë dhe gjumë të qetë, çelësi për. rikuperimi i muskujve.
Shpërndarja e vakteve dhe hidratimi për të qëndruar në formë
Asnjëherë nuk këshillohet të qëndroni me të uriPor mos e mbushni shumë stomakun. Idealisht, dëgjoni ndjenjat e ngopjes dhe zgjidhni porcione të moderuara që mund të përballojnë sforcimin fizik pa shkaktuar rëndim. Nëse është e mundur, hani gjithmonë ushqim i freskëtËshtë e këshillueshme ta bëni këtë sepse ato ruajnë... vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Në këtë rast, duhet të jetë i kujdesshëm. duke larë mirë ushqimin para se t'i gëlltisni për të shmangur Sëmundjet dhe bakteret e pranishme. Higjiena ushqimore është veçanërisht e rëndësishme kur rritet konsumi i frutave dhe perimeve si pjesë e një plani për të përmirësuar forma fizike, meqenëse ato konsumohen më shpesh të gjalla.
Përveç pirjes së ujit rregullisht gjatë gjithë ditës, këshillohet që të planifikoni hidratimin tuaj rreth... ushtrime fizikePini ujë në orët para ushtrimeve, merrni gllënjka të vogla gjatë stërvitjes dhe hidratohuni më pas për të zëvendësuar lëngjet dhe elektrolitet e humbura. Për përpjekje të zgjatura që zgjasin më shumë se 60 minuta, mund të përdoren pije sportive. karbohidratet dhe minerale për të ruajtur performancën.
Proteina cilësore: mish, peshk, vezë dhe bishtajore
Është e këshillueshme që të kombinohen mish y peshk në sistem sepse të dyja kontribuojnë proteina me vlera të larta biologjike të nevojshme për të riparuar dhe ndërtuar masën muskulore. Është gjithmonë e preferueshme të zgjidhni opsionet ligëtme më pak yndyrë të ngopur, siç është pula, gjeldeti, lepuri, peshku i bardhë dhe peshku i yndyrshëm në porcione të përshtatshme.
L proteinat Ato janë thelbësore për të qëndruar në formë: ato ndihmojnë në ruajtjen dhe rritjen e masës muskulore. masë muskuloreAto zvogëlojnë zbërthimin e proteinave të trupit dhe ndihmojnë në prodhimin e hormoneve dhe enzimave. Disa ditë të javës mund të zgjidhni një vakt pa mish. peshk dhe zgjedh perime siç janë thjerrëzat, qiqrat, fasulet ose soja, të cilat janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore, karbohidrateve komplekse dhe mikroelemente.
L vezë Ato janë të njohura për përmbajtjen e albuminës, një proteinë shumë e plotë për rritjen e masës muskulore, si dhe për vitaminat B që marrin pjesë në. metabolizmin e energjisëPërfshirja e vezëve në mëngjes ose pas stërvitjes nxit... shërim muskuloz.
Është gjithashtu interesante të përfshihet peshk blu siç janë salmoni, sardelet, skumbri ose toni, të cilat janë të pasura me acide yndyrore omega 3të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe nxisin furnizimin e muskujve me oksigjen. Ky kombinim i proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme rrit performancën atletike dhe mbron zemër.
Fruta, perime dhe karbohidrate për energji të qëndrueshme
L FRUTAS y perime Ato janë thelbësore dhe duhet të përpiqeni t'i merrni çdo ditë, mundësisht në. copa të tëra dhe shmangia e konsumit të tepërt të lëngjeve. Në këtë mënyrë, lëndët ushqyese të tyre shfrytëzohen më mirë. fibëri cili kontribuon në ngopje, rregullon tranzitin e zorrëve dhe ndihmon në kontrollin e niveleve të glukozës, diçka thelbësore për ata që stërviten rregullisht.
Ushqime të pasura me karbohidratet komplekseDrithërat si tërshëra, patatet e ëmbla, orizi integral, makaronat integrale, buka integrale ose quinoa ofrojnë energji më të qëndrueshme për seancat stërvitore të qëndrueshmërisë dhe forcës. Kombinimi i tyre me perime dhe një burim proteinash përmirëson performancën. performanca fizike dhe zvogëlon ndjesinë e lodhjes.
Nuk këshillohet të lihet mënjanë baxho, shumë e rëndësishme, veçanërisht në MujeresPër shkak të përmbajtjes së kalciumit dhe proteinave, djathërat me pak yndyrë, qumështi i skremuar, kosi natyral dhe kefiri duhet të përfshihen në dietën tuaj nëse doni të ruani masën kockore dhe muskulore. Këto ushqime mund të jenë gjithashtu pjesë e mëngjeseve dhe ushqimeve të lehta gjatë stërvitjes.
Disa fruta si Plátano Ato sigurojnë karbohidrate dhe kalium që përthithen shpejt, të dobishme për parandalimin e. dhimbje barku dhe rimbushin glikogjenin e muskujve. Të tjerë, si p.sh. manaferrat Luleshtrydhet, boronicat dhe manaferrat janë të pasura me antioksidantë që luftojnë stresin oksidativ të gjeneruar nga ushtrimet intensive dhe mbrojnë trupin. qelizat e muskujve.
Yndyrnat e shëndetshme, kripa dhe erëzat janë aleatë të trupit
L yndyrna të shëndetshme Nuk duhen pasur frikë prej tyre, por duhen zgjedhur me kujdes. Vaji i ullirit ekstra i virgjër, arra (bajame, arra, fistikë, lajthi), fara (chia, luledielli) dhe Aguacate Ato sigurojnë acide yndyrore të mono-pangopura dhe poli-pangopura, thelbësore për shëndetin kardiovaskular dhe prodhimin e. hormonet që lidhen me rritjen e muskujve dhe kontrollin e inflamacionit.
Duhet të përdoret sa vijon kripë Pikërisht siç duhet. Shumë natrium mund të ndikojë negativisht në tensionin e gjakut dhe në rikuperim, ndërsa mungesa e tij mund të jetë problematike për atletët që djersiten shumë. Për të shmangur gatimet pa shije, mund të zëvendësoni një pjesë të kripës së kuzhinës me kripëra të tjera. ESPECIAS dhe bimë aromatike si rigon, shafran i Indisë, piper ose rozmarinë.
El ajo Është një ushqim që, përveçse u shton shije recetave, është shumë i shëndetshëm për. trupi Sepse vepron si një pastrues i fuqishëm, ndihmon në rregullimin e kolesterolit dhe mbështet sistemin imunitar. Ky përbërës kryeson listën e ushqimeve me pronat shëruese që nuk duhet të mungojë në një të mirë regjimi i fokusuar në shëndet dhe përmirësimin e performancës fizike.
Pije të tjera si p.sh. se jeshile Ato mund të jenë një suplement interesant për shkak të përmbajtjes së tyre antioksiduese dhe aftësisë së tyre për të stimuluar pak metabolizmin, me kusht që të konsumohen me moderim dhe pa sheqer të tepërt të shtuar.
Dëgjojeni trupin tuaj, rregulloni dietën tuaj dhe shmangni ekstremet
Dhe së fundmi, është e rëndësishme të lejoni veten të rrëmbeheni nga intuitë. Nëse një ditë e lejoni veten tuaj të tërhiqet nga tundimi dhe hani shumë kalorikeNuk këshillohet ta dramatizosh situatën. Gjëja e rëndësishme është të ruash disa... shprehitë e shëndetshme vazhdimisht me kalimin e kohës. Një gjë tjetër është nëse kjo ndodh shpesh; atëherë mund të nënkuptojë që dieta juaj është e përshtatur dobët, që ka disa çekuilibër në shpërndarjen e makronutrientëve ose që keni nevojë për disa ushqyese se nuk po gëlltisni.
Në këtë rast, këshillohet të rishikohet kombinimi i proteinat, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme në çdo vakt, duke u siguruar që të plotësoni nevojat tuaja për vitamina dhe minerale Dhe, nëse është e mundur, konsultohuni me një profesionist të të ushqyerit i cili mund t'ju ndihmojë të personalizoni dietën tuaj sipas llojit të ushtrimit, frekuencës së stërvitjes dhe qëllimeve të fitnesit.
Ruajtja e hidratimit, prioritizimi i ushqimeve të freskëta, të plota dhe atyre të përpunuara minimalisht, larja e duhur e frutave dhe perimeve dhe planifikimi i vakteve rreth aktivitetit fizik i lejon trupit të ketë karburantin dhe materialet e riparimit që i nevojiten. Me këto themele, trupi i përgjigjet më mirë stërvitjes, nivelet e energjisë ditore rriten dhe bëhet më e lehtë të mbash një stil jetese të shëndetshëm. formë e mirë fizike pa iu drejtuar zgjidhjeve ekstreme.